スポーツ障害 – Holos Baseball Clinic | ホロス・ベースボールクリニック

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小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
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小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。

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【投手育成のワナ】当たり前だと思っている練習が実は危険！科学が否定した常識とは？

Holos Baseball Clinic — Mon, 09 Mar 2026 09:30:00 +0000

【投手育成のワナ】当たり前だと思っている練習が実は危険！科学が否定した常識とは？

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

お子さんの野球の練習、どれぐらい結果に結びつく内容になっているか、考えたことはありますか？

こんなご相談をよくいただきます。

「練習ではあんなにいい球を投げるのに、試合になるとなぜか突然崩れてしまう」

実は、日頃の練習の大半の時間が、無駄になっているというデータがあるんです。

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

スポーツ科学の調査データを知ると、きっと驚かれると思います。

なんと、チームの練習時間のうち、実際に上達のために身体を動かしている時間は、わずか25%〜54%に過ぎないというんです。

うまくなるために繰り返している「いつもの練習」。それが、お子さんの上達を妨げるワナになっている可能性があるとも言えます。

さらに、肩を強くするためや、速い球を投げるための練習にも、見直すべき点があることもわかってきています。

そこで今回は、「スポーツ科学が解明した投手育成のワナ」について解説します。

お伝えする内容は、私の35年以上の研究とプロ野球の現場で培ったエビデンスのある情報です。

球速アップや、コントロールをよくしたい小中学生投手が、今日から実践できる内容です。

ぜひ最後までご覧ください。

よかれと思った練習が、実は…

熱心な指導者ほど「もっと走り込め」「もっと投げ込め」と、量と根性に頼る指導をしがちです。

しかし、今のスポーツ科学で最も重要視されているのは、量ではなく”効率”（Pitching Efficiency）なんです。

たとえば、肩を強くすると思われている”遠投”。これも実は、多くの大人が誤解しています。

お子さんに、意味のある頑張り方を伝えるために、まずは科学が明かす「練習のワナ」を知ることから始めましょう。

科学が証明した”練習のワナ”

さきほど、チームの練習時間で実際に上達のために使っている時間は、わずか25%〜54%に過ぎないと言いました。

これは、ヨーク大学（カナダ）とオタワ大学（カナダ）の教授が発表したものです。

では、残りの時間は何をしているのでしょうか？

それは、順番待ちしていたり、道具の準備をしていたり、コーチの説明を聞いていたりする時間です。

つまり、「練習時間が長い＝たくさん練習している」とは限らない、ということです。

それ以外にも、今までの常識を覆す事実が明らかになっています。

ちなみに、練習量の増加が逆に成長期のリスクになり得るという内容を【まだ信じますか？】たくさん練習すれば野球が上手くなる！それは成長期には通用しませんで解説しています。

遠投のワナ

肩を強くするために遠投をする。それを疑う人はいないと思います。

しかし、高校生投手180人を対象にした研究で、遠投は諸刃の剣（つるぎ）だとわかりました。

遠投をするとき、「山なりに投げる」と遠くまで届くと聞いたことがありませんか？

ところが、上に向かって投げるフォームは、実際のピッチングとは違う動きになりがちです。しかも、フォームが乱れる原因にもなります。

実は、距離を伸ばして、上に向かって「山なり」に投げると、ヒジの靱帯を傷めるリスクが4.6倍〜10.7倍も高まることがわかっています。

さらに、助走をつけて投げると、つけない場合に比べて、ヒジの痛みを訴えるリスクが約2.8倍高くなるというデータがあります。

これらの数字は、あくまで高校生を対象にしたものです。

勢いで投げることは、まだ発達途中の体に過度な負担をかけるおそれがあります。小中学生であれば、なおさら気をつけなければいけません。

小中学生が遠投をするのであれば、次の点に注意をしましょう。

距離を競わない
実際のピッチングに近いフォームで投げられる距離を重視すべきです。
フォームが崩れない距離で止める
正しいフォームを維持できる距離にとどめてください。
ライナー（一直線）で投げる
ワンバウンドになってもいいので、ライナーで投げるようにしましょう。

無理に投げると体が開いたり、ヒジが下がったりしがちです。

フォームが乱れないライナー性の軌道で投げれば、ヒジの靱帯を傷めるリスクは大幅に低くなります。

遠投で肩を強くするというのは、「正しいフォームで、ライナー性のボールを投げる」という条件付きであれば有効です。

また、投手が試合前の調整でやってはいけないことを【小中学生投手に警告】試合前と試合中に絶対NG！科学が証明した「6つの間違い」で確認してください。

筋力のワナ

「速い球を投げる＝肩を強くする」。これを疑う人はいないと思います。

球速には、肩の強さが必要と思われがちです。ところが、本当に重要なのは「股関節」の機能なんです。

特に大切なのは、軸足の股関節の柔軟性（外旋）や、左右両方の股関節を横に踏ん張る「外転筋力」です。

これらが不足すると、肩やヒジのケガに直結することがわかっています。

さらに、球速を出すために”腕を強く振る”のは逆効果です。

ヒジの負担を抑えて速い球を投げる選手は、「体幹の鋭い回旋」と「踏み込み脚の接地時の連動」をうまく使っています。

腕の力ではなく、体幹が腕を運ぶんです。

投球時にヒジの内側にかかる負担を「外反トルク」と呼びます。腕を強く振って力むと、この負担が大きくなってしまいます。

肘内側側副靱帯（UCL）という言葉を聞いたことがありませんか？

腕を強く振る意識は、ヒジの内側側副靱帯を損傷するリスクを高めるだけです。

球速アップとケガ防止を両立させる唯一のカギは、”運動連鎖”です。

下半身から生み出したエネルギーを体幹、そして腕へと効率よく伝える「運動連鎖（キネティック・チェーン）」。これを最適化する練習を取り入れてください。

ちなみに、野球歴1ヶ月の選手が球速を3キロアップさせた練習法について、【たった1セット】野球歴1ヶ月の子が球速3km/hUP…激変した投球練習の正体とは？で解説しています。

今回のまとめ

お子さんが、自信に満ちた表情でマウンドに立つ姿ほど、嬉しいものはありませんね。

科学に基づいたアプローチこそが、お子さんの持つ可能性を最大限に広げ、夢への距離を縮めてくれます。

そのためには、最新のバイオメカニクスの知識を持つ、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡くださいね。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

Joseph Baker & Bradley Young (2014) 20 years later: deliberate practice and the development of expertise in sport, International Review of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 135-157, DOI: 10.1080/1750984X.2014.896024, http://dx.doi.org/10.1080/1750984X.2014.896024,Published online: 01 Apr 2014. Submit your article to this journal, Article views: 1854

Tremblay M, Anderson Sirois S, Abboud J, Descarreaux M. Grip strength, muscle soreness and pain threshold perception evolution in baseball pitchers in a simulated 75-pitch game: a repeated measures study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025 Mar 3;11(1):e002146. doi: 10.1136/bmjsem-2024-002146. PMID: 40041680; PMCID: PMC11877241.

小学野球選手における投球速度を高めるトレーニングプログラムとその即時的な効果,蔭山雅洋1) ，前田明2) 1) 鹿屋体育大学大学院 2) 鹿屋体育大学

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Highsmith, M. J., Schindler, E., Schindler, K., Brown, T., Lewandowski, A., Graham, G. W., … Nofsinger, C. (2025). CONTEMPLATING PITCH AND THROW COUNT PRACTICES: GUIDELINES AND CONSIDERATION IN COMPETITIVE YOUTH TRAVEL BASEBALL TEAMS TO OPTIMIZE UPPER EXTREMITY HEALTH MAINTENANCE AND INJURY MITIGATION. Technology and Innovation, 24(1), 133–138. https://doi.org/10.1080/19498241.2024.2420589

Fortenbaugh D, Fleisig GS, Andrews JR. Baseball pitching biomechanics in relation to injury risk and performance. Sports Health. 2009 Jul;1(4):314-20. doi: 10.1177/1941738109338546. PMID: 23015888; PMCID: PMC3445126.

Adam R. Nebel, Abigail C. Schmitt,Predicting elbow valgus torque from upper extremity baseball pitching kinematics using markerless motion capture,Sports Medicine and Health Science,2025,

Thompson, S., Guess, T., Plackis, A., Sherman, S., & Gray, A. (2017). Youth Baseball Pitching Mechanics: A Systematic Review. Sports Health, 10, 133 – 140. https://doi.org/10.1177/1941738117738189.

Pryhoda, M., & Sabick, M. (2022). Lower body energy generation, absorption, and transfer in youth baseball pitchers. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.975107.

Minami M, Kida Y, Onishi O, Hoshika S, Sugaya H, Takahashi K, Freehill MT. Effect of long-toss throwing on elbow injuries in high school baseball pitchers. Asia Pac J Sports Med Arthrosc Rehabil Technol. 2025 Nov 3;42:90-95. doi: 10.1016/j.asmart.2025.09.001. PMID: 41278022; PMCID: PMC12630081.

Noritaka, Hamano & Shitara, Hitoshi & Tajika, Tsuyoshi & Ichinose, Tsuyoshi & Sasaki, Tsuyoshi & Kuboi, Takuro & Shimoyama, Daisuke & Kamiyama, Masataka & Miyamoto, Ryosuke & Endo, Fumitaka & Nakase, Kurumi & Kobayashi, Tsutomu & Yamamoto, Atsushi & Takagishi, Kenji & Chikuda, Hirotaka. (2021). Relationship between upper limb injuries and hip range of motion and strength in high school baseball pitchers. Journal of Orthopaedic Surgery. 29. 230949902110033. 10.1177/23094990211003347.

Kew ME, Koo A, Manzi JE, Coladonato C, Estrada J, Dines JS, Carr JB. Kinematic Parameters Predictive of Pitch Velocity in Youth to Professional Baseball Pitchers: A Qualitative Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2023 Nov 29;11(11):23259671231196539. doi: 10.1177/23259671231196539. PMID: 38035212; PMCID: PMC10687953.

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小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
「野球をはじめて1年経ったけど、思うように上達していない」

小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。

また、今回は「一流選手になるための心の習慣」についても触れています。

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野球は、気持ちで結果が大きく左右するスポーツです。
身体能力以上に、気持ち（メンタル）のトレーニングが必要かも知れませんね。

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【まだ信じますか？】たくさん練習すれば野球が上手くなる！それは成長期には通用しません

Holos Baseball Clinic — Mon, 22 Dec 2025 09:30:00 +0000

【まだ信じますか？】たくさん練習すれば野球が上手くなる！それは成長期には通用しません

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

「毎日、どれくらいの練習をすればいいんだろう？」
「練習量が少ないと、うちの子は周りに置いてかれてしまう…」

もしかして、あなたは「あの子はもっと練習しているはず」
「うちは、このままで大丈夫だろうか？」と考えていませんか？

お子さんの将来を思うからこそ、そう思うのは当然ですね。

でも、その焦りがお子さんの成長を妨げ、上達を遠ざけているとしたらどうでしょうか？

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

練習時間が長ければ、より上達する！

実はその考えは、スポーツ科学的に見ると疑問が残ります。今の正解は、量より質です。

これまでご相談をいただく中には、毎日2時間以上練習をしているというケースがありました。毎日2時間というのは、小中学生には多すぎます。野球の上達よりも、ケガや成長痛、心身の疲労の蓄積のほうが心配です。

そこで今回は、「なぜ練習は量より質なのか」をスポーツ科学の視点でお伝えします。

この内容は、私の35年以上の研究と指導の中で培った、科学的根拠に基づくものです。

今回の内容を知ることで、「周りに置いていかれる」という焦りから解放されるでしょう。そして、お子さんの可能性を最大限に引き出すための、より賢明なサポート方法を理解できるはずです。

ぜひ、最後までお付き合いください。

成長期の過剰練習が招く“本当のリスク”

多くの方が「練習量＝上達の幅」と信じていると思います。

でも、最新のスポーツ科学の視点で見ると、考え直す必要がありそうです。

特に成長期の選手は、身体が急激に変化する”成長スパート期”にあります。だからこそ、その身体の特性を考えて練習をする必要があるんです。

成長スパート期（PHV期）とは、文字通り「ぐっと背が伸びる時期」のことです。

実は、この成長期に無理をさせると大きなリスクが生じます。

休みが少なすぎたり、無理な練習を続けると、体だけでなく脳が疲れてしまいます。すると、一時的に運動のパフォーマンスが悪化することが、科学的に報告されています。また、ケガや成長痛のリスクを増加させる可能性も指摘されています。

心と体の健康（ウェルビーイング）が保てないということは…

常に大きな問題や危険にさらされていると言えるわけです。

成長期のトレーニングを個別に考える理由

では、成長スパート期（PHV期）とは、具体的にどういうことでしょうか？

これは、Peak Height Velocity（ピークハイトベロシティ）の略で、”身長の伸びが最も速くなる時期”を指します。

この時期のトレーニングは、単純に年齢や学年ごとに考えるのではなく、選手の成長段階に正確に合わせる必要があります。

それを知るには、成長スパート期のどの段階なのかを評価する”ものさし”が必要なわけです。

たとえば、同じ中学2年生のA君とB君がいたとします。

A君はすでに身長の伸びがピークを過ぎて、大人の体に近づいている
B君はこれから急激に身長が伸びる成長スパート期の真っ最中

この二人は同じ年齢でも、体の中の準備段階がまったく違います。

では、この状態で同じ量、同じ負荷の練習やトレーニングをしたらどうなるでしょうか？

練習やトレーニングの効果は違うはずです。ケガのリスクも大きく異なるとイメージできるのではないでしょうか。

スポーツ科学の研究では、18歳未満の選手のトレーニング効果を調べるときの指標があります。

それは、成長スパート期からの経過時間を基準にして、成長段階を分類するものです。単純な年齢ではないんです。

「この子は今、体が急成長している時期だから、こういうトレーニングが効果的だ」「でも、この練習は少し控えよう」と、成長に合わせた賢い判断ができるようになるわけです。

ちなみに、練習の質を高める視点については【野球上達の新戦略】なぜ、あの子は急に上手くなった？秘密は「戦略的な反復」にあった！を参考にしてください。

時期によるトレーニング効果の違い

実際に成長スパート期に入る前後で、トレーニングの効果に違いがあるのでしょうか？

ここで、「プライオメトリック・ジャンプ・トレーニング（PJT）」の研究事例を見てみましょう。

参考文献：
Plyometric-Jump Training Effects on Physical Fitness and Sport-Specific Performance According to Maturity

プライオメトリック・ジャンプ・トレーニング（PJT）とは、ジャンプや飛び跳ねる動作を多く含むトレーニングです。脚力を高めるために、多くの選手が行うトレーニングですね。

研究では、成長スパート期前後で、方向転換スピード（COD: Change of Direction）の効果の違いを調べました。

結果は、成長スパート期が来る前の選手の方が、わずかに有利だと示されました。

よりわかりやすく説明しますね。

成長スパート期でぐっと背が伸びている最中は、骨が急に伸びます。すると、それに対して筋肉や腱のバランスが一時的に崩れ、体がとても不安定になりやすいんです。

一方、成長スパート期前の選手は、これから体が急激に変わる準備段階にあります。まだ体のバランスが比較的安定していると考えられます。

つまり、体が無理なくスムーズに動きを吸収し、定着させやすい可能性があるんです。

このような違いがあることがわかれば、個々に合わせてトレーニングの効果を最大限に引き出すことができますね。

ただ、これらを判断するのは「自分には無理！」と難しく感じているかもしれません。

トレーニングは、やはり専門的な知識を持つ人にサポートしてもらうことをおすすめします。

親が持つべき新たな視点

野球のスキルアップ、運動能力アップには、”練習量”が分かりやすい指標ではあります。

お子さんの成長を願うあなたが、練習量に目を向けてしまうのは自然なことだと思います。

しかし、科学が示す真実は違います。

その視点を”練習の質”と”戦略的な回復”へとシフトさせることが、お子さんの長期的な成長に最も効果的です。

ところが、ここに保護者の焦りが招く“悪い流れ”が存在するのも事実です。

焦り：
野球スキルの上達や体の成長が遅いと、子どもが周りに置いていかれるのではないかと不安になる。

行動：
「もっと練習量を増やさないと」と考えてしまう。

リスク：
ケガや疲れに最も注意すべき成長期に、身体へ過剰な負荷がかかり、心身の健康が脅かされる。

結果：
ケガや心身の疲労により、練習や試合から長期間離脱せざるを得なくなる。

現実：
結果的に、本当に周りに遅れをとってしまう。

良かれと思って増やした練習が、皮肉にもお子さんを目標から遠ざけてしまう可能性があるのです。

質の高い練習と適切な休養は、単にケガを防ぐだけではありません。

脳科学の研究では、脳への質の高い刺激と、それを整理・定着させるための休養が必要だと示されています。

それがあって初めて、動きは無意識的かつ自動的なものへと洗練されていくのです。

なお、お子さんの可能性を最大限に引き出すために、野球をする子どもの能力と可能性を最大限に引き出す親の期待の仕方とはもご覧ください。

Screenshot

今日からできる4ステップ

「科学的な管理と言われても、何から始めればいいのか分からない」と感じるかもしれません。

ご安心ください。ご家庭ですぐに実践できる4つのステップをご紹介します。

練習前のウォームアップを変える
これまでの準備運動に、神経筋トレーニング（INT）の要素を5～10分間加えます。

これは、先ほど解説した、パフォーマンスの質を高めるための具体的な実践です。

バランスを取りながら身体を動かしたり、正しいフォームでジャンプしたりといった動きの質を高める運動を取り入れます。

そうすることで、ケガをしにくい身体の使い方が自然と身につきます。
”質を重視する練習日”を設ける
毎日は難しくても、月に数日は「質を重視した練習」を計画に組み入れます。

この日には、フォームの確認やスキルの精度を高める練習に特化しましょう。練習量が減っても、質の高い刺激を脳に与えることができます。

これにより、野球スキルの習得に関わる神経回路の構築を効率的に進めることができます。

過度な負荷を避け、計画的に質を追求することが、長期的な成長を支えます。
週に1度の「休養日」を設ける
完全に何もしない日ではなく、心と体の回復に専念する休養日を週に1日設定します。

適切な休養（インターバル）は、運動スキル習得の効率を高めます。それとともに、心身の健康を脅かす過剰な負荷や疲労を防ぐ上で非常に重要です。

カレンダーに「休養の日」と書き込んで、回復を優先しましょう。
月1回の「親子ミーティング」を開く
特に成長スパート期には、月に一度、5分で良いのでお子さんとミーティングの時間を持ちましょう。

ミーティングでは、身体に痛みがないかという確認だけでなく、心の状態にも耳を傾けることが重要です。

お子さんが「自分で決めてやっている（自律性）」「上達しているという実感がある（有能感）」「周りから肯定されている（関係性）」という基本的欲求が満たされているかを確認しましょう。

ちなみに、練習の質を高める視点は【練習は質が９割】驚くほど上達！親子で始める「意図的な練習」３つの極意も参考になるはずです。

今回のまとめ

周りに遅れをとっていると感じると、つい練習量を増やすことを考えがちです。

しかし、親として知識を持ってサポートすることで、お子さんがより効果的にトレーニングできるようになります。

それがケガを防ぎ、心身ともに健康な状態で練習を継続させることにつながります。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡くださいね。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

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Ramirez-Campillo R, Sortwell A, Moran J, Afonso J, Clemente FM, Lloyd RS, Oliver JL, Pedley J, Granacher U. Plyometric-Jump Training Effects on Physical Fitness and Sport-Specific Performance According to Maturity: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 Apr 10;9(1):23. doi: 10.1186/s40798-023-00568-6. PMID: 37036542; PMCID: PMC10086091.

水口暢章2017運動イメージと運動パフォーマンス,水口暢章 and 彼末一之、計測と制御、56、8、568–572、2017、公益社団法人計測自動制御学会

心理的プレッシャーが 1 歩踏み出し運動の初期姿勢ならびに予測的姿勢制御に及ぼす影響,佐々木丈予, 関矢寛史

Bergeron MF, Côté J, Cumming SP, Purcell R, Armstrong N, Basilico L, Burrows K, Charrin JB, Felix A, Groesswang H, Iwasaki Y, Kocher MS, Martowicz M, McConnell K, Moran J, Holm Moseid C, Mountjoy M, Soligard T, Tetelbaum E, Thiel A, Vertommen T, Viseras G, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. IOC consensus statement on elite youth athletes competing at the Olympic Games: essentials to a healthy, safe and sustainable paradigm. Br J Sports Med. 2024 Sep 4;58(17):946-965. doi: 10.1136/bjsports-2024-108186. PMID: 39197945.

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Miyaguchi, K., Tsuda, R., & Murakami, Y. (2020). The contribution of physical fitness to pitch speed and bat swing speed in elementary school baseball players. Bulletin of the Ishikawa Prefectural University, 3, 81-88.

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小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
「野球をはじめて1年経ったけど、思うように上達していない」

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【ケガで野球をあきらめないために】”体の個性”を知れば肩やヒジのケガを予防し野球が上達する!

Holos Baseball Clinic — Thu, 16 Jan 2025 09:30:00 +0000

【ケガで野球をあきらめないために】”体の個性”を知れば肩やヒジのケガを予防し野球が上達する!

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

あなたも、一度は思ったことがあるかもしれません。

「みんなと同じように練習してれば大丈夫」
「練習は、すればするほど上手くなる」

…本当にそうでしょうか？

あなたが良かれと思ってやっている練習が、もしかすると、お子さんのケガのリスクを高めているかもしれない。

そう言われたらどう思いますか？

実は、体の特徴を知らないまま野球をすることは、ケガのリスクが高まると知っていましたか？

体の特徴は、野球の動作にとても大きな影響を与えます。

たとえば、ある選手は肩の柔軟性が低いために、ヒジが上がりにくくなっています。また、体幹が弱い選手は、軸がぶれやすい傾向にあります。

このように、課題や原因は選手それぞれです。だからこそ、お子さんの体の特徴を正しく理解することが、とても大切なのです。

そして、疲れの管理をおろそかにすることも、ケガの誘発に繋がりますが、それもそれぞれの体の特徴や環境が影響しています。

そこで今回は、私の35年の研究と指導で得た知見をもとに、海外の最新の研究結果も交えて、体の特徴とケガの関係について解説していきます。

今回の内容を全て確認することで、次のことがわかります。

投球時の疲れの兆候を見極めるポイント
疲れを引き起こす複数の要因
疲れを無視した危険な練習とは
体の特徴を理解することの重要性
適切な体のケアがケガを激減させた事例

これらのことは、ケガを予防できるだけでなく、安定して良い結果を出すために必要です。

実際に、高校球児を対象とした研究では、適切な体のケアを行うことで、肩とヒジのケガのリスクが36%も減少しました。

このように、正しい知識と適切なケアがあれば、お子さんのケガのリスクを大きく減らすことができます。

今日からその方法を実践して、安心して野球を続けられるようになりましょう。

ですので、ぜひ最後までご覧ください。

疲労サインを見抜いてケガを回避

プロ野球の投手は、投球数や体調などが徹底管理されています。

体力面も技術面も一流のプロが、徹底した管理をしているのですから、小中学生もお手本にしていきたいですね。

実は、試合で投げている投手が、「体の疲れ」を感じているとしても、「肩やヒジの筋肉が疲れる」というのは、なかなか自覚しにくいことです。

ですから、大人が子どもの疲労サインを見抜いて、早めに対処することが、ケガの予防につながります。

肩・ヒジが危険信号を出す瞬間を見逃さない

選手は誰でも、試合に最後まで出続けたいという強い思いを持っています。

私の経験では、選手から「疲れたので交代したい」と言われたことは一度もありません。むしろ、「疲れが見えてきたから交代しよう」と声をかけても、全員が「大丈夫です」という選手ばかりでした。

指導者の中には、制球が乱れはじめた投手に対して、「ここは実力を高めるためにも踏ん張らせよう」とか、「ここを乗り切れば気持ちが強くなる」と考え、投球を続けさせてしまうケースがあると思います。

しかし、その前に選手の体の状態をしっかりと理解し、慎重に判断することが大切です。

疲労のサインを見逃さず、適切なタイミングで交代させることが、選手をケガから守り、成長へとつなげていくカギとなります。

選手の疲れのサインについては、「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説をしましたが、主なポイントを確認しておきましょう。

最も重要なのは、コントロールの乱れです。

投球数が増えると、肩の筋肉が疲れてリリースポイントが下がります。投手がそれを修正しようとして、リリースポイントを無理に上げようとすると、体が傾きます。

また、下半身も疲れてくるので、踏み込み足のヒザの角度も深くなります。そして、ヒザが開くことで体も開いてしまいます。

これらの動作の変化の中で、もっとも確認しやすいのが「ヒザの角度」です。投げはじめた時のヒザの角度を基準にして、その変化を注意深く観察することをオススメします。

とはいえ、小中学生の場合は、そもそもコントロールに課題がある投手がいますね。それは、現在の投球フォームに改善の余地があるのかもしれません。

それについては、最後に説明します。

疲労の兆候が見えたら

子どもの体は、まだまだ発育段階です。

大人のように疲労を自覚することが難しいことがあり、無理をしてしまいがちです。ですから、疲労の兆候が見られたら、休ませることが重要です。

疲労が重なると、重大なケガにつながるリスクが高まります。

投球数による管理は、疲労度を判断する客観的な指標のひとつとして役立ちます。

でも、投球数だけを基準にするのは危険かもしれません。

たとえば試合では、ピンチの場面では全力投球が続きます。そんな時は、いつもより早く疲れが出てくるでしょう。

試合前日は、緊張からぐっすり眠れなかったり、食事が進まないこともあると思います。

また、夏の試合は、春よりも体力を消耗しやすいですね。

こうした体調や環境の変化も投球に影響を与えます。

この点は、試合だけでなく練習でも気をつけたいところです。

私が時々耳にするのは、小中学生への「投げ込み」の話です。 小学生に100球、中学生に250球という例も実際に聞いています。

「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説したように、大学生の投手でも、54球以降は肩の筋肉が急激に疲労します。

だから、成長期の子どもに投げ込みをさせるのは、とても危険だと言えます。

これまでは、体のどこがどんな風に疲れているのか、なかなかわかりませんでした。でも最近は、新しい技術で、疲れを客観的に測定できるようになってきました。

これからは、小中学生でも科学的なデータをもとに練習を組み立てていく時代です。

大切なのは、疲れと上手に付き合いながら、「やりすぎ」にならない練習方法を見つけることです。

ちなみに、疲れの管理法については、「球児のお父さん、お母さん、お子様の”健康と安全”をしっかり確認してますか？」で詳しく解説しています。

併せて確認してみてください。

自分の体の特徴を知ることが大切

グラウンドで子どもたちを見ていると、体の使い方は十人十色だと気づきますね。

それは、筋力や柔軟性の違いが影響しているからです。

関節の可動域は人それぞれ違います。柔軟性が高い部分があれば低い部分もあります。筋力も同じように、それぞれに強い部分と弱い部分があるのです。

このような特徴から、無意識に特定の筋肉や関節に負担が集中しがちです。

先ほど、小中学生のコントロールの課題についてお話ししましたね。

特に小学生は、肩周りの筋力不足で投球フォームが乱れやすいです。また、肩の柔軟性が低いと、肩を痛めるリスクも高まります。でも、肩周りの筋トレとストレッチをしっかり行えば、投球は安定します。

実は、これを裏付ける面白い研究結果があります。

高校球児を対象とした研究では、毎日の肩甲骨後方のストレッチで肩関節の可動域が改善。その結果、肩とヒジのケガのリスクが36％も減少したのです。

また、別の研究では、さらに興味深い発見がありました。

それは、肩のケアに加えて、体幹と下半身の強化、バランス改善を組み合わせたところ、肩とヒジのケガのリスクが50％も下がったのです。

体幹が弱いと、投球時に体が不安定になって腰を痛めやすくなります。だから、全身をバランスよく鍛えることが大切なんですね。

ただ、同じ練習メニューでも、人によって効果や負担は大きく異なります。自分の体の特徴に合わせたトレーニングが何より必要です。

最近では、体の特徴を測定することが簡単にできます。そして、投球動作の分析も簡単に手頃な価格でできるようになっています。

この機会に、お子さんの体の特徴と投球フォームを確認してみませんか？

私たちは、最新技術を使った動作分析で、具体的な改善点をアドバイスしています。また、全身をバランスよく意識したトレーニング指導も行っています。

気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、子どもの野球の上達と安全のために、体の特徴を理解し適切な練習をすることの重要性についてお伝えしました。

主なポイントは次のとおりです。

野球の動作は、体の特徴が大きく影響する。
柔軟性や筋力バランス、体幹の強さなどは、簡単に測定できるようになった。
その特徴に応じたトレーニングやストレッチで、ケガのリスクを大幅に減らせる。
投手の疲れは、投球数だけでなく、試合の状況や環境、体調なども含めて総合的に管理する必要がある。

体の特徴を理解し、適切なケアを行うことで、お子さんは必ず成長していきます。これからも、安全で楽しい野球を続けていってください。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

石橋秀幸著、野球障害で泣かない!肩・ひじ・腰を治す、西東社
石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版
石橋秀幸著、レベルアップする!野球　科学・技術・練習、西東社
石橋秀幸著、野球体をつくる!、西東社

Kouno C, Onishi M, Kawabe R, Doi N, Tahu Y, Nagai-Tanima M, Aoyama T. Incidence and Characteristics of Elbow Injury in Japanese Youth Baseball Players: Comparison Between 2011 and 2021. Orthop J Sports Med. 2023 Oct 13;11(10):23259671231200844. doi: 10.1177/23259671231200844. PMID: 37846314; PMCID: PMC10576929.

Matsel KA, Butler RJ, Malone TR, Hoch MC, Westgate PM, Uhl TL. Current Concepts in Arm Care Exercise Programs and Injury Risk Reduction in Adolescent Baseball Players: A Clinical Review. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):245-250. doi: 10.1177/1941738120976384. Epub 2021 Jan 29. PMID: 33514287; PMCID: PMC8083153.

Thompson SF, Guess TM, Plackis AC, Sherman SL, Gray AD. Youth Baseball Pitching Mechanics: A Systematic Review. Sports Health. 2018 Mar/Apr;10(2):133-140. doi: 10.1177/1941738117738189. Epub 2017 Nov 1. PMID: 29090988; PMCID: PMC5857730.

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【野球肩＆野球ヒジ】知らないと後悔する!今すぐできる肩・ヒジの守り方をデータで検証

Holos Baseball Clinic — Thu, 09 Jan 2025 09:30:00 +0000

【野球肩＆野球ヒジ】知らないと後悔する!今すぐできる肩・ヒジの守り方をデータで検証

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

今回は、「子どもの肩とヒジを守る投球管理の重要性」についてお話ししたいと思います。

「最近、子どもが投げた後に肩を気にしているようで…」

「うちの子は、ヒジに痛みがあると言っているけど…」

このような心配をしている、お父さんお母さんが多いですね。

実際、野球をしている小中学生の3人に1人が、肩やヒジの痛みを経験してるという調査結果があります。

今では小学生の野球でも、試合の投球制限がありますが、それを守っているのに、なぜ子どもの肩やヒジは痛むのでしょうか？

その理由が、ある調査でわかってきました。

日本の中学生野球選手11,134人を調べたところ、週300球以上投げている選手は、ケガの発生率が約1.4倍も高くなっていたんです。

ということは試合だけでなく、普段の練習も含めた「トータルの投球数」を管理することが重要だと言えますね。

ということで、今回は次のことについて詳しく解説したいと思います。

投球数が肩とヒジに与える影響
年齢に見合った適切な投球数の目安
プロ野球とメジャーリーグの投球数管理

といった内容を、私の35年の研究と指導で得た知見をもとに、海外の最新の研究結果も交えて解説していきます。

これからお話することは、特に小中学生の野球選手のお父さんお母さんに知ってもらいたい内容です。

その内容を知ることで、お子さんに合った具体的な投球数の目安や、ケガを防ぐための実践的な方法がはっきりとわかるはずです。

さらに、プロ野球の投球数管理法についても、最後にお伝えしますので、ぜひお付き合いください。

肩とヒジを守る投球数管理のコツ

投手として活躍する子どもたちの中には、試合後や翌日に肩やヒジに痛みを感じる子がいます。

適切な対処をしないまま投球を続けると、より深刻な問題につながる可能性があるので注意が必要です。

肩やヒジのケガは、投手と捕手に多くみられますが、それ以外の選手にも起こります。

そのため、ポジションに関係なく「投げ過ぎ」にならないことが何より大事です。

なお、肩の痛みの原因については、「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説をしましたので、併せて確認してみてください。

投球数が肩とヒジに与える影響

投球数が増えると、肩やヒジに大きな負担をかけることがわかっています。

実際プロ野球選手のケガの40～50％が、肩とヒジの故障によるものです。

疲労が蓄積してくると、投球フォームが崩れ始めます。具体的には、ヒジが上がりにくくなったり、胸を張ることができなくなったりします。

特に発育途中の子どもは、理想的な投球フォームが確立していない分、そのリスクがより高くなります。

その点についても、「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説をしましたので、ぜひ確認してください。

疲れてくると、いわゆる「崩れたフォーム」になってしまいます。

フォームが崩れることで、肩の筋肉や腱、靭帯に徐々にダメージが蓄積され、投球回数が増えるほどその影響は大きくなります。

深刻な場合、痛みや炎症を引き起こし、大きなケガにつながる可能性もあります。

週300球以上の投球を行った選手は、行わなかった選手に比べて、ケガの発生頻度が約1.4倍も高かったことは、先ほどお話をしたとおりです。

さらに詳しく調べてみると、中学生の多くが、過剰な練習を行っていることが明らかになりました。

日本臨床スポーツ医学会が推奨する「週1日の休養」を守っていない選手が多数いた
1日70球以上、週350球以上の全力投球を行う選手が多い
オフシーズンがない、または3か月以下という選手が目立つ

注目すべき点は、肩やヒジの痛みを経験した中学生は、小学生の約1.6倍になっているという調査結果です。

これは、体力が向上し球速が上がることで、肩への負担が大きくなるためだと考えられています。

また、小学校時代からの過度な練習や投げ過ぎが原因で、成長期になってからケガとして現れているケースもあります。

一方で、喜ばしい報告もあります。

2021年に京都で行われた、小学生を対象とした調査によると、肩やヒジを痛める選手の数が、10年前に比べて大幅に減少していることがわかったのです。

これは、投球数を1日70球に制限するルールを導入したことと関係があるとされています。

この結果は、適切な投球数管理がいかに大切かを示していると言えます。

適切な投球数の目安は？

小学生や中学生の肩やヒジのケガを防ぐには、適切な投球管理が欠かせません。

研究によると、小学生で肩やヒジのケガを経験した選手は、将来的に再発するリスクが高まることがわかっています。

この問題への対策として、MLBが推奨する「ピッチスマートガイドライン」が参考になります。

これは選手の年齢や発育段階に応じた投球の指針で、投球数の上限だけでなく、様々な注意点が示されているので確認してみましょう。

たとえば、9歳から12歳の選手に対しては、次のようなガイドラインが設けられています。

運動能力、体力、楽しさを重視する
年間で最低4か月は投球を休む（うち2～3か月は連続して休養）
投球前に入念なウォーミングアップを行う
投球数制限と休息期間を徹底する
速球とチェンジアップ以外の球を投げないようにする

などをはじめ、様々なガイドラインが示されています。

また、年齢に応じた1日の投球数制限も明確で、9～10歳は75球まで、11～12歳は85球までとされています。

日本でも、各団体が試合での投球数制限を設けていますが、これだけでは十分とは言えないかもしれません。

それは、試合前後の調整投球や、日々の練習での投球数も考慮に入れる必要があると考えるからです。

アメリカでは、試合以外の日の投球数も厳密に管理し、日々記録をつけています。

このような日常的な投球数の記録と管理がオーバーワークを防ぎ、投球障害を効果的に防ぐことにつながっています。

ピッチスマートガイドラインについて詳しくは、MLBのホームページを確認してみてください。

投球数を管理する

プロ野球やメジャーリーグでは、選手の将来を見据えて綿密な投球数管理を行っています。

具体的には、試合や練習での投球数、球種、全力投球の割合、そして体の状態まで細かく記録を取ります。

これは選手が常に最高のパフォーマンスを発揮できるよう、科学的な分析に基づいた管理が必要だからです。

日本のプロ野球では、1軍も2軍もおよそ100球での交代が一般的です。メジャーリーグも同じように100球が目安ですが、マイナーリーグでは70～75球で交代します。

これは、マイナーリーグの選手が比較的若く、体力面での課題があることと、投球フォームが確立していないことを考慮しているためです。

マイナーリーグには、1Aといわれる若手育成チームがあります。ここでは30～40球という投球制限を取り入れているチームもあり、たとえ2アウトを取った段階でも、制限球数に達すれば必ず交代となります。

このように、アメリカではケガの予防を何より大切にして、投球数管理を徹底しています。

確かに小中学生の野球で、プロ野球のような細かな管理を行うのは簡単ではありません。

ただ、練習中の投球数管理は必ずできると思います。指導者をはじめとする周りの大人たちが協力して、管理ができる方法を考えて欲しいと思います。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、投球による肩とヒジのケガを防ぐための投球数管理の重要性について解説しました。

まず、過度な投球が肩やヒジに与える影響について、具体的なデータとともに説明しました。そして、適切な投球数の目安として、MLBが推奨する「ピッチスマートガイドライン」の指針を紹介しました。

さらに、プロ野球やメジャーリーグにおける徹底した投球数管理のお話もしました。

何より、試合だけでなく練習も含めたトータルの投球数を管理することが重要だと理解できたと思います。

ぜひ、今日から投球数の管理を実践してください。

ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるためには、適切な練習量と休息、年齢や発達段階に応じたトレーニング、体の柔軟性を高めるストレッチなどが効果的です。

その点については、次回以降でお話したいと思います。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

石橋秀幸著、野球障害で泣かない!肩・ひじ・腰を治す、西東社

石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版

石橋秀幸著、レベルアップする!野球　科学・技術・練習、西東社

石橋秀幸著、野球体をつくる!、西東社

Takagishi K, Matsuura T, Masatomi T, Chosa E, Tajika T, Iwama T, Watanabe M, Otani T, Inagaki K, Ikegami H, Aoki M, Okuwaki T, Kameyama Y, Akira M, Kaneoka K, Sakamoto M, Beppu M. Shoulder and elbow pain in junior high school baseball players: Results of a nationwide survey. J Orthop Sci. 2019 Jul;24(4):708-714. doi: 10.1016/j.jos.2018.12.018. Epub 2019 Jan 9. PMID: 30638688.

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【9割の親が知らない】野球をがんばる子どもが肩を壊す「疲労サイン」の見つけかた

Holos Baseball Clinic — Thu, 26 Dec 2024 09:30:00 +0000

【9割の親が知らない】野球をがんばる子どもが肩を壊す「疲労サイン」の見つけかた

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

今回は、肩の疲労がケガを引き起こすメカニズムと、その予防法についてお話しします。

「最近、子どもが肩を痛がっているみたい…」

「フォームが変わってきた気がするけど、大丈夫かな？」

こうした不安は、野球に打ち込むお子さんを持つ親なら、誰もが一度は経験するのではないでしょうか。

投球の継続により、肩の筋肉には疲労が蓄積されていきます。しかし子どもたちは、この疲労を自覚することが難しいのです。

実際、「肩が疲れた」と自ら訴えてくる子どもはほとんどいません。

そして知らず知らずのうちに、投球フォームが崩れ始めます。一投一投が、さらなる疲労を積み重ねていくのです。

私がプロ野球選手を対象に実施した研究からも、投球疲労によるフォームの乱れが、ケガのリスクを高めることが判明しています。

さらに成長期の子どもの場合、体が発育途中ですから、理想的なフォームの習得自体が困難です。

このことが、取り返しのつかない深刻なケガにつながるリスクを、より一層高めているわけです。

日々、懸命に練習しているお子さんです。ケガで野球を続けられなくなってしまうのは、選手本人はもちろん、支えてきたご家族にとっても大きな痛手となりますね。

そこで今回は、次の3つの重要なポイントについて解説していきます。

・肩の疲労がケガを引き起こすメカニズム

・見逃してはいけない危険なサイン

・フォームの変化を察知するためのチェックポイント

これらについて、私が35年間の指導で得た知見と、最新の研究成果を基に、明日からすぐに実践できる予防法をご紹介します。

これらの知識を身につけることで、お子さんの疲れのサインに早く気づけるようになります。また、投球フォームの小さな変化から、危険を予測することも可能になるでしょう。

この内容は、小中学生の野球選手を持つお父さんお母さんにとって、特に大切です。

ですから、どうぞ最後までお付き合いください。

肩の疲れはなぜケガにつながるのか

野球の投球動作を繰り返すことで、お子さんの肩には疲れがたまっていきます。

この疲れを放っておくと、深刻なケガになる可能性があります。

では、なぜ肩の疲れがケガを引き起こすのでしょうか？

これから、そのメカニズムについて、分かりやすく説明していきます。

正しい知識を持って早めに対処すれば、ケガは防ぐことができます。ですから、これからお伝えする内容を何度か繰り返し確認してみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

肩の筋肉に起きる疲れとケガとのつながり

実は、投球による肩の筋肉の疲れは、選手には自覚しにくい場合があります。

つまり、選手はフォームの変化を自覚することなく、投げ続けていることになります。

投球による影響で、特に三角筋（さんかくきん）と棘下筋（きょくかきん）が疲れやすいことは「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で説明したとおりです。

三角筋が疲労すると、ヒジを上げる動作がスムーズに行えなくなります。つまり、ヒジが下がった投球フォームで投げることになってしまうのです。

また棘下筋は、レイトコッキングフェイズでグッと胸を張ってから、肩甲骨をスイングさせるように動かす働きをします。

棘下筋が疲れてくると、どうしても大きく胸が張れなくなり、体が開いてしまい、肩に大きな負担がかかります。

それは、ケガをしやすい非常に危険な投げ方になっていくということが言えるわけです。

また、投球動作を続けていると、筋肉に小さな傷ができます。専門的には、「微小外傷（びしょうがいしょう）」と言いますが、そういった小さな傷が蓄積することによって、ケガが起こると考えられています。

特に、成長期の子どもは体が未発達ですから、なおさら注意が必要です。

指導者や親が、投球数やフォームの変化に気を配り、疲労のサインを見逃さないようにすることが大切です。

疲れを知らせるフォームの変化を知る

説明したように、投球を続けると肩の筋肉が疲れ、ヒジが下がって胸が張れないフォームへと変化します。

そのようなフォームで投げ続けると、ケガにつながります。

障害の程度によっては、安静だけではすまずに、手術を必要とするケースも出てきてしまいます。

フォームが崩れケガを引き起こすのは、投げる時の動きのつながりが崩れることが原因として考えられています。

動きのつながりは運動連鎖といいますが、それについては、「速い球が投げられる！下半身から伝わる力を最大限に活かす投球フォームのつくり方」も併せてチェックしてみてください。

では、フォームが変化するというのは、具体的にどういった変化なのでしょうか？

プロ野球での研究結果を見てみましょう。

疲れてヒジが上がらなくなると、投球数が増えるに従って、リリースポイントがだんだん下がっていくことがわかりました。

特に、2軍選手は1軍選手に比べ、リリースポイントの高低差が顕著でした。

1軍選手は体力があるので、100球投げてもリリースポイントはあまり変わりません。2軍選手というのは、若い選手が比較的多いですから、体力面で課題があるわけです。

ということは、小学生や中学生の場合は、少ない投球数でもリリースポイントが下がると考えられます。

リリースポイントが下がると、ストライクが入らなくなります。そうすると、リリースポイントを変えようとする、反応的な体の変化が起こります。

その時に、体が傾いてしまうのです。

下の図を見てください。赤い線で記しているのが、疲れてない投げ始めの、体の軸に対する腕の角度と体の傾きです。頭から踏み出し足がまっすぐないいフォームで投げています。

しかし100球に近づくに従って、青い線のように手の位置が下がってしまいます。

リリースポイントが下がってしまうので、無理に上げようとします。それが、青い線で記しているように、頭の位置が投げる側とは反対方向に傾くことにつながります。

踏み出し足の姿勢はほぼ変わってないですが、頭が傾いていますね。

このように、投球数が増えるにつれてフォームも変化します。

ただ、リリースポイントが下がってくると言われても、実際投げてる動作を見てもよくわからないはずです。動作自体も早いですし、腕の振りも早いので、なかなか把握することができません。

ですが、プロ野球の研究の結果から、ある傾向がわかりました。

これは、小中学生の投球フォームに顕著に現れます。このチェック方法を次に解説します。

フォームの変化を知る方法

投球数が増えてくると、リリースポイントが下がります。しかし、それを見ていても変化に気づきにくいのが実際のところですね。

でも、プロ野球の研究の結果からわかったことは、リリースポイントが下がるときに一番大きく変わってきたのが、踏み出し足の「膝の角度」でした。

正面からみたら同じように見えますが、少し斜めから見ると、踏み出し足のヒザ関節の角度が深くなり、開いてしまうことがわかりました。

ですから、投球の最初の姿勢をしっかり確認しておけば、「投げ始めよりもなんかヒザ関節が深くなったね」とか、「ヒザが開いてきてるね」ということに気づけます。

それがわかれば、体が傾いている危険なサインだと考えられますね。

これは、選手が「疲れてもう無理だよ」というサインを出してると思ってください。

投球数については、メジャーリーグが「ピッチスマートガイドライン」を推奨していますので、そちらも参考にしてください。

ただ、その日の体調によっては、より早く体の変化が出るかもしれません。

ですから、投球数はあくまで目安に過ぎません。そのため、投球フォームの変化を注意深く観察することが重要です。

フォームの変化をいち早く見極めることは、指導者や保護者にとって大切な役割だと言えるでしょう。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、肩の疲労がケガにつながる理由と、その予防策について解説しました。

成長期の子どもは体が未発達なため、肩を痛めやすい傾向があります。

投球による疲れは、フォームの変化となって現れます。特に、踏み出し足の膝の角度が変わってきたら要注意というお話をしました。

フォームの異変に気づいたら、すぐに休ませることをお勧めします。投球数の管理と日頃のケアが、お子さんの野球人生を守るカギとなります。

その具体的な方法については、またの機会に詳しくお話しします。

今回の内容を繰り返し確認し、お子さんの投球フォームの変化に気づけるようになっていただければと思います。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

石橋秀幸著、野球障害で泣かない!肩・ひじ・腰を治す、西東社

石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版

石橋秀幸著、レベルアップする!野球　科学・技術・練習、西東社

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小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
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小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。

また、今回は「一流選手になるための心の習慣」についても触れています。

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【野球肩の原因はこれ】投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？

Holos Baseball Clinic — Thu, 19 Dec 2024 09:00:00 +0000

【野球肩の原因はこれ】投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？

石橋秀幸
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

今回のテーマは「子どもの肩を守るために親が知っておくべきこと」です。

お子さんが野球をしていると「肩の痛み」は気になる問題ですよね。

「試合では投球制限にしたがって投げているのに、最近、子どもが肩が痛いと言い出して…」

そんな声を耳にしています。

アメリカの研究では、成長期の投手の約半数がシーズン中に肩やヒジの痛みを訴えています。また、投手以外でも約3割の選手が肩の痛みを経験しているというデータがあります。

特に成長期の子どもは、骨もまだ発育途中です。

そのため、成長期の投手が起こしやすい肩のケガ、たとえば「リトルリーガーズショルダー」などの投球障害を起こしやすいです。

重症化すると数ヶ月間投球ができなくなったり、手術が必要になることもあります。

その肩のケガは、突然起きるわけではありません。多くは、疲労の蓄積が原因なのです。なかでも気がかりなのは、子どもたち自身はその疲労に気づきにくいということです。

そこで今回は、子どもの肩を守るための具体的な方法をお伝えします。

今回の内容を知ることで、あなたは次のことがわかります。

肩はどのような仕組みで動いているのか
投球によって、どの筋肉に大きな負担がかかっているのか
大学生のデータからわかった、肩が疲れ始める投球数

といったこれらの情報は、私の35年の研究と指導実績をベースに、海外の最新研究も含めて、わかりやすくまとめたものです。

お伝えする内容は、小学生や中学生のお子さんが野球をしているお父さんお母さんはもちろん、少年野球の指導者の方々にとって重要な内容です。

お子さんの肩のケアについて、今日から実践できる内容ですから、ぜひ最後までご覧ください。

肩はどうやって動くのか

野球にとって肩はとても大事ですが、投球障害が多い部分です。

今回は、わかりやすいように「ケガ」という言い方をしますが、やはり、投手はケガをしやすいです。

肩のケガを予防し対策するために、まずは肩関節はどういうものなのか、簡単に紹介します。

肩の骨はどうなっているか

正しい投球フォームを身につけるためには、肩の関節を適切に動かす必要があります。

そのためには、肩の骨の構造について知っていると役立ちます。

ただ、難しい言葉を覚える必要はありません。まずは、肩はこういう風になっているということがわかれば十分です。

投球動作で重要な役割を果たす肩は、3つの主要な骨で構成されています。これらの骨がどのように組み合わさって機能しているのか、詳しく見ていきましょう。

上腕骨（じょうわんこつ）
腕の骨で、肩からヒジまで伸びている。
肩甲骨（けんこうこつ）
背中側にある三角形の鳥の羽根のような骨。
鎖骨（さこつ）
胸の前面から肩にかけて横方向に伸びる骨。

正面から見たところ

肩は、これらの骨で構成されています。この3つの骨が組み合わさることで、複雑な動きができるようになっているのです。

腕の骨と肩甲骨がつながっているところが「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」と呼ばれる部分です。

野球の投げる動作は、主に肩甲上腕関節で行われていて、ケガも多く発生しています。ですので、ここが野球で重要な肩関節と思ってください。

正面から見たところ

肩を支える筋肉たち

次は、肩を支えている筋肉について見ていきましょう。

肩は、様々な筋肉が絡み合って、腕の動きをサポートしています。大きく分けて、表面にある大きな筋肉と、その奥にあるインナーマッスルがあります。

ただ、ここでも特に筋肉の名前を全て覚える必要はありません。

投球動作に大きく関わる筋肉については、後ほどしっかり説明しますので、ここでは大まかな働きを知ってください。

肩の表面にある大きな筋肉を「三角筋（さんかくきん）」といいます。野球の投球動作でヒジを上げる時には、この三角筋が大きく貢献しています。

正面から見たところ

後ろから見たところ

そして、表面の大きな筋肉を補佐する役割をしているのが、深部にある「インナーマッスル」と言われる小さな筋肉です。

肩のインナーマッスルには、こうした小さな筋肉が複数あって、肩関節を安定させ、スムーズな動きをするためのサポート役になっています。

肩甲下筋（けんこうかきん）
投げる時に胸を張ったり、その状態をキープする働きがある。振った腕を安全に減速させるブレーキの役割を担う。
棘上筋（きょくじょうきん）
肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉。小指を上にして腕を上げる時には棘上筋が働く。

正面から見たところ

棘下筋（きょくかきん）
肩の安定性や腕の動きに関わる筋肉。振った腕を安全に減速させるブレーキの役割を担う。
小円筋（しょうえんきん）
棘下筋の下にあるインナーマッスル。棘下筋と同様に、投球動作でブレーキを高める作用がある。

後ろから見たところ

このように、肩には投球動作に関わる複数の筋肉があります。

これらの筋肉をバランスよく鍛えること、適切な柔軟性を維持することで投球動作の安定性が増し、ケガの予防にもつながります。

投げ続けると何がどう変わる？

投球数が増えていくと、肩の筋肉にはどのような変化が起きるのでしょうか？

ピッチャーが投げ続けると、肩の筋肉に疲労が蓄積します。それが、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高めます。

それについて、日本の大学で行われた研究結果をもとに、詳しく説明していきます。

この研究では、投球を1球目から100球目まで連続で行って、どのように筋肉が疲れていくのかをいろいろな筋肉で調べました。

結果として、三角筋と棘下筋が特に疲れることがわかりました。図はそれを表したものです。

投球開始直後から50球までは、三角筋と棘下筋の疲労度はそれほど高くありません。

ところが、54球を超えたあたりから、これらの筋肉の疲労度が急激に増加していくことが記されています。

この調査は、大学野球の選手を対象に行いました。

つまり、相応の体力と筋力がある選手ということになります。そして、ある程度投球フォームも固まっていると言えます。

それでも、投球が54球を超えてくると、三角筋と棘下筋が疲れ、フォームが変化してしまいます。

ということは、小学生、中学生の場合は、より投球数の管理が重要だということが理解できるのではないでしょうか。

では、筋肉の疲労が、どのようにケガにつながるのかという点が気になるところだと思います。

それについてお伝えすると、とても長くなってしまいます。

ですので、次回以降でお伝えしますので、楽しみにお待ちください。
また、「野球選手に多い、肩やヒジなどのケガを避けるために習慣にしたいこと」でも、ケガをしないための習慣について解説していますので、ぜひ参考にしてください。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、子どもの肩の健康を守るために、親が知っておくべきことについて解説しました。

肩の構造や、投球動作が肩に与える影響、そして、筋肉の疲労について詳しく解説しました。

また、大学生を対象とした研究結果から、投球数が多くなるにつれて、肩の特定の筋肉に大きな負担がかかることも示しました。

特に成長期の子どもは、投球動作の繰り返しによって肩に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

今回お伝えした内容を、ぜひ参考にしてください。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

石橋秀幸著、野球障害で泣かない!肩・ひじ・腰を治す、西東社

石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版

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小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
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小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。

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お子様の強い気持ち（メンタル）を養いたい方へ

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球児のお父さん、お母さん、お子様の”健康と安全”をしっかり確認してますか？

Holos Baseball Clinic — Thu, 30 Nov 2023 02:08:33 +0000

お子様の疲れをチェックしていますか？

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

野球は、子どもたちにとって楽しいスポーツですが、練習や試合時間が長い傾向があります。
ですから、長時間の練習や試合によって、未成熟な子どもの体には、大きな負担がかかっています。

そこで今回は、体のケアについて考えてみたいと思います。

おそらく、小学生の野球選手の体のケアと聞いても、ピンとこないお父さん、お母さんが多いのではないでしょうか？

お子様が健康的に成長し、良いパフォーマンスを維持するために、親として知っておくべきことをお伝えしていきます。

それは、お子様の体調をチェックする方法、ケガの予防、適切な睡眠の確保、成長痛への対処など、様々な側面からサポートする方法をご紹介していきます。

お子様が毎日元気に、そして安全に野球ができるように、一緒に学んでいきましょう。

野球をしている小学生の体は、まだまだ成長段階です。
ですから、お父さんやお母さんが、お子様の体調をしっかり見守ることが大切ですね。

そして、お子様が野球を楽しんでプレーするためには、疲れを管理して、ケガに気をつけることがとても重要です。
でも、子どもは自分の体のことを、うまく伝えられないことがあります。

そこで、親がお子様の体調をチェックする方法を知ることが、サポートの第一歩になります。
さらに、適切な練習量や練習や試合中の安全対策を理解し、お子様が野球を楽しめるようサポートすることが大切です。

そのためには、お子様の体力や体調に合わせたトレーニングを提供し、適切な休息を取ることも重要ですね。

野球のパフォーマンスを高める能力を解説

ボルグスケールで、疲労度がチェックできます

あなたが、お子様の疲れの度合いを客観的に知ることができるとしたら、お子様の健康管理にとって、とても役立つと思いますが、いかがですか？

じつは、ボルグスケールという、疲労度を示す「ものさし」があります。
その指標をもとに、お子様自身が自分の疲労度を数値で表現できます。

ボルグスケールは、疲れの度合いを数字で表す方法です。
6から20までの数字を使い、「6」はほとんど疲れていない状態で、「20」は非常に疲れている状態を表します。

たとえば、野球の練習中に「13：ややきつい」と感じたら、それは疲れが少し出始めているサインです。
お子様が「15：かなりきつい」と感じたら、それは適切な休憩が必要なレベル。
特に「19：非常にきつい」や「20：もうだめ」という場合は、そのような負荷の高い練習ではなく、体力に応じた練習に切り替える必要があります。

このように、ボルグスケールを使うと、お子様の疲れ具合を親が理解しやすくなります。
そして、適切な練習の量と内容を判断しやすくなります。

お子様にとっても、疲れ具合を数字で言うだけですから簡単ですね。

お父さん、お母さんは、このスケールを使って、お子様の練習の後や翌朝にどれくらい疲れているかを確認してみましょう。
併せて、脈拍や体温を計るとさらに効果的です。

ボルグスケールは、子どもたちが健康に野球を楽しむための便利なツールです。
ぜひこの方法を使って、子どもたちの疲れをチェックし、無理なく楽しく練習できるようサポートしてあげましょう

肩やヒジのケガを予防しましょう

野球をしていて起こるケガには、突発的なケガと、予防をすることで、大幅に減らすことができるケガの２種類があります。

突発的なケガは、打撲や捻挫などで、専門的には「スポーツ外傷」と言います。

そして、予防することができるケガのことを、「スポーツ障害」と言います。

野球をしていると、スライディングで擦りむいたり、ベースランニング中に足を挫いたり、デッドボールで打撲したりと、突発的に起こってしまうケガがありますね。

打撲や捻挫の場合は、受傷直後に患部をアイシングして、速やかに専門医に診てもらいましょう。

一方で、肩やヒジを痛めてしまう選手も多いですが、それらのケガは、予防することで大幅に減らすことができます。

ですので、あなたのお子様が肩やヒジを故障することのないように、しっかりとセルフケアをするようにしてください。

そのためには、正しいウォーミングアップとクーリングダウン、そして適切な練習方法の選択が重要です。

たとえば、ヒジや肩のケガを避けるためには、まずは、適切な投球フォームを身につけることが必要です。
そして、投げ過ぎにならないように、投球数を管理する必要もあります。

小学生の場合は、投げる強度にも注意が必要です。

体幹をはじめ、体全体の筋力が未発達でアンバランスな状態ですから、強いボールを投げようとしたり、遠投をするときに反動を大きく使う投げ方になる子どもが多いです。
そうすると、やはり肩やヒジに大きな負担がかかってしまいます。

小学生のうちは、体格が同じような選手同士でキャッチボールをして、成長具合に合った強度と距離で行うようにしてください。

また、練習後のクーリングダウンは、しっかりできているでしょうか？

クーリングダウンは、ウォーミングアップ同様にケガの予防にとても効果的です。

ウォーミングアップは、体を温め筋肉を柔らかくすることで、ケガを防げます。

練習や試合後には、クーリングダウンでゆっくりと、筋肉の緊張を和らげましょう。
そうすることで、次の日の疲労を減らすことができます。

さらに、アクティブレストも疲労回復に効果的です。
アクティブレストとは、軽い運動をしながら休息することで、ケガのリスクを減らします。

土日の練習や試合で疲れている月曜日を、アクティブレストの日にすることをおすすめします。

いずれにしても、お子様が体のどこかに痛みを訴えた場合には、無理に練習や試合を続けさせないようにしましょう。
痛みがある場合は、速やかに専門医の診察を受けることが重要です。
仮にケガをしてしまっても、早期に適切に治療することで、復帰も早まります。

野球でのケガは、予防と適切な対応でぐっと減らすことができます。

お子様が安全に楽しく野球をするために、お父さん、お母さんのサポートがとても大切です。

適切なトレーニングができていますか？

お子様が、楽しみながら健康的に野球を上達させるためには、成長段階に適したトレーニング方法を選ぶことが必要不可欠です。

特に成長期の子どもは、過度なトレーニングによってケガをしやすいため、練習の量と質には特に注意を払う必要があります。

長時間の激しいトレーニングよりも、短時間で集中的な練習を行う方が効果的で安全です。

また、お子様の興味や楽しさを優先しつつ、体力や技術レベルに適した練習メニューを計画することが重要です。

とはいえ、体を強くするために、どんなトレーニングが適切なのか？
とか、どれくらいの回数を行えばいいのか？
ということは、専門知識が無いと難しいと思います。
できれば、専門知識を持つトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

もちろん、ホロス・ベースボールクリニックでも、サポートしますのでご連絡ください。

小中学生の場合は、まず基礎体力の向上が必須です。
基礎体力とは、何度もお伝えしていますが、「運動能力」のことです。
バランス能力、柔軟性、筋力、有酸素性能力を高めるメニューを組みましょう。

運動能力を高めながら、野球特有の技術を磨くための「運動センス」の向上も行いましょう。

敏捷性、巧緻性、平衡性、それぞれの能力を高めるトレーニングメニューを組んで総合力をアップしていきましょう。

今回のテーマ、体のケアの観点で考えると、ピッチングやバッティング、キャッチングなどを、正しいフォームで行える練習をするようにしましょう。
正しいフォームは、基本動作を繰り返し練習することで身につきます。

また、野球以外のスポーツを経験することも総合的な運動能力と運動センスの向上につながります。

重要なのは、お子様が楽しみながらトレーニングできること。

ストレスやプレッシャーを感じさせることなく、適度な負荷をかけることを優先しましょう。

トレーニングは、お子様の体と心の健康を支えるものです。
効果的なトレーニング方法を取り入れることで、お子様は野球をより楽しく、安全に楽しむことができます。

意外に知らない成長痛のこと

成長痛は、お子様が成長過程で経験するものです。
一般的には、急激な体の成長によって、骨が伸びる時に筋肉が引っ張られて生じる、一時的な痛みだと言われています。
しかし、それだけが成長痛の原因ではありません。

小学生の子どもは、骨もまだ未発達です。

骨端線という成長軟骨がありますが、スポーツをすることで骨端線が衝撃を受けて痛みが出ることがあります。
特に運動後や夜間に膝や足が痛むことがあります。

お子様が痛みを訴えたら、無理に練習を続けさせずに休ませることが大切です。
また、痛みがある場合は、医師の診断を受けることが重要です。

お父さん、お母さんは、お子様の成長痛について理解し、適切に対処できるようサポートをしてください。

そして、注意したいことがまだあります。
それは、全ての痛みが成長痛とは限らないことです。
特に痛みが激しい場合や、特定の部位に限定している場合には、他の原因による痛みかもしれません。

痛みが続く場合は、専門医の診断を受けるようにしてください。

成長痛に対する正しい対応としては、まずは、お子様の訴えを真剣に受け止めることです。
そうすることで、お子様の精神的なサポートにもなります。

また、温かい湯船に浸かる、ストレッチや軽いマッサージをするなど、リラックスさせる方法も効果的です。
これらの対処は、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減するのに役立ちます。

成長痛は、一時的な痛みではありますが、痛みを抱えているお子様は苦しんでいます。
お父さん、お母さんは、正しい理解とケアによって、お子様が野球を安心して楽しむことができるようにサポートしましょう。

パフォーマンスアップのための睡眠法

お子様が野球のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、良質な睡眠が欠かせません。
睡眠中は、体の回復や成長が促進され、疲労が解消されます。

特に、成長ホルモンは、筋肉や骨の成長に必要不可欠です。
そのためには、規則正しい睡眠習慣を身につけることが大事です。
毎晩同じ時間にふとんに入り、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
これによって、体内時計が整い、より深い睡眠を得ることができます。

そして、お子様が毎晩8時間以上の質の高い睡眠を確保できるようにしましょう。

また、睡眠の質を高めるためには、寝る前の環境を整えることも重要です。
寝る直前にスマートフォンやテレビなどの画面を見るのは避けましょう。
これらの光は、睡眠を促すメラトニンの分泌を妨げることがあります。

質の高い睡眠は、注意力が高まり、集中力が向上します。
また、学校での学習や野球の技術練習で得たことを記憶に定着させる助けにもなります。

お子様が質の高い睡眠を取ることで、体も心も元気になり、野球や学業でのパフォーマンスも向上します。

あるご家庭の管理方法

ここまでお話をしてきたように、野球をするお子様にとって、適切な健康管理は、疲れを管理し、ケガを予防する効果があります。

ここでは、私がトレーニング指導をしたことのある、ある家庭の疲れ管理術について事例を紹介します。

その家庭では、子どもの疲れ具合を知るために、ボルグスケールを活用しました。
子どもは毎朝、自分の疲れ具合を6から20のスケールで評価します。
併せて体温と心拍数を計ってノートに記入します。

それを、お父さん、お母さんがチェックすることで、子どもの体調をより具体的に理解することができました。
その結果、必要に応じて休息日を設けたり、練習の負荷を調整することができました。

また、睡眠の質を向上させることも、疲れを効果的に管理する鍵となります。
この家庭では、寝る前の1時間はスマートフォンやテレビを避け、リラックスできる環境をつくるようにしました。
それにより、子どもはより深い睡眠を得ることができ、翌日の疲労感が軽減されました。

食事管理も重要ですね。
お母さんは、定期的に栄養士のアドバイスを受け、栄養バランスの良い食事を子どもに提供しました。
特に練習後は、タンパク質を多く含む食事を意識したことで、子どもの筋肉の回復が促進され、疲労の蓄積を防ぐことができました。

このように、ボルグスケールの活用、良質な睡眠の確保、バランスの良い食事は、子どもの疲れを効果的に管理するための有効な手段です。

これらの方法を取り入れることで、お子様は健康を保ちながら、野球を楽しむことができます。

お子様の健康サポートチェックリスト

お伝えしたように、野球を楽しむ小学生にとって、親のサポートは健康と成長において非常に重要です。

ここでは、お子様の健康をサポートするための具体的なチェックリストを紹介します。

定期的な健康チェック
お子様の体の成長と健康状態を把握するための、医師による定期的な健康診断を受けましょう。
体の健康状態に加え「目」のコンディショニングもチェック
野球には、「見る力」が必要です。定期的に視力をチェックすることと、目に異常がないか、スクリーニング検査を受けましょう。
バランスの取れた食事
栄養豊富なバランスの良い食事を提供し、特に筋肉の成長と回復に必要なタンパク質を十分に摂取しましょう。
十分な水分補給
練習中や試合中はもちろん、日常生活でも十分な水分を取るようにしましょう。
適切な休息と睡眠
質の高い睡眠を確保し、疲れが溜まった時は適切な休息を取るように心掛けましょう。
疲労のモニタリング
ボルグスケールを用いて、お子様の疲労度を定期的にチェックしましょう。併せて、体温と心拍数をチェックしましょう。
安全なトレーニング環境の提供
ケガを防ぐために、適切な器具や安全な場所での練習をしましょう。
正しいトレーニング指導
正しいフォームや適切なトレーニング方法の指導を受け、無理のない範囲で練習を進めましょう。
感情的なサポート
練習や試合に対するプレッシャーやストレスを軽減するため、お子様の感情を理解し、サポートしましょう。

ぜひ、このチェックリストを活用してください。

それが、お子様が野球を安全に楽しみながら、健康的に成長することをサポートできます。

お子様の心身の健康を第一に考え、適切なサポートを心掛けましょう。

いかがでしたか？

今回は、野球の上達に不可欠な「体のケア」についてお伝えしました。

ボルグスケールで疲れ具合を管理する方法は、とてもおすすめです。
十分な睡眠は、野球だけでなく心身の健康と学業にとって欠かせません。

そして、ケガや成長痛に苦しむことが無いように、ウォーミングアップやクーリングダウンをしっかり行うようにしてください。

さらに、専門知識のあるトレーナーからトレーニング指導を受け、体を適切に使えるようにすることもおすすめします。

もちろん、今回お話をした全てにおいて、ホロス・ベースボールクリニックでサポートしています。

小学生に限らず、中学生、高校生、そして大学生もサポート対象です。

ぜひ、一度ご相談ください。

今回は以上です。

次回もまた、あなたのお子様の野球の上達を、効率的にできるアイデアをお伝えできればと思います。

それでは、またお会いしましょう。

ぜひ、あなたの感想を聞かせてください

今回の内容について、あなたの感想を聞かせてください。
または、「こんなことが知りたい」ということがあれば、どんなことでも大丈夫です。

野球をしていて「？」があった時には、すぐに私に質問をしてください。

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野球選手に多い、肩やヒジなどのケガを避けるために習慣にしたいこと

Holos Baseball Clinic — Thu, 23 Nov 2023 01:59:20 +0000

ケガをしにくい選手になるには、セルフケア（自己管理）が大事です

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

小中学生の子どもが、野球のスキルを高めるには、繰り返しの練習が必要です。
それは、間違いないことです。

しかし、ケガをしないように子どもの能力を伸ばすには、その順番があります。

そして、子どもの成長には個人差があります。
その点を見落とさないように、練習やトレーニングメニューを組む必要があることを理解してください。

野球初心者であれば、小学校の低学年が多いと思います。
その場合には、まずは基礎体力となる運動能力を高めながら、脳から筋肉への指令の通り道をつくることに焦点を当てましょう。

ある程度の基礎体力がついてきた、小学校の高学年や中学生であれば、運動センスを高めるトレーニングを取り入れることで、野球の上達スピードを加速させることができます。

それらの詳しい内容については、これまでにお話をしてきましたので、ぜひ何度も確認をして欲しいと思います。

さて、今回はセルフケアについて考えてみたいと思います。

あなたは、セルフケアと聞いて、どのようなことをイメージするでしょうか？

野球は、練習時間も試合時間も長い傾向があります。
ですから、セルフケアを適切に行うことで、ケガを予防することが重要です。

それでは、セルフケアについて説明していきますね。

野球に必要な能力を高める方法

ウォーミングアップは良いプレーをするための準備です

ウォーミングアップは、「アップ」などと言われていると思いますが、丁寧に行えているでしょうか？

ウォーミングアップを丁寧に行うことが、練習や試合での良いパフォーマンスにつながります。

肝心なことは、ウォーミングアップを正しい順番で行うことです。
しかし、小中学生の野球チームの場合、正しい順番を理解している指導者は少ないようです。

たとえば、いきなり静的ストレッチをしているようなら、それは間違いです。

最初に行いたいのは、筋肉の温度を上げることです。

ですから、まずはウォーキングをして、徐々にスピードを上げてジョギングをします。
ジョギングで、軽く汗をかく程度に体が温まったら、静的ストレッチを行います。
静的ストレッチとは、あなたもご存知の反動を使わないストレッチのことを言います。

静的ストレッチの次は動的ストレッチ、そして、反動を利用したバリスティックストレッチをします。

さらに、ウォーミングアップの最後は、野球の動きを取り入れた「切り返し」などの動作やショートダッシュをしましょう。

このように、ウォーミングアップは、徐々に筋肉の温度を高めてから、筋肉と関節の柔軟性を高め、運動効率を向上させることが理想的です。

また、季節によって、ウォーミングアップの時間を調整してください。

夏場であれば、ジョギングの時間は短くしても大丈夫ですが、冬の練習の場合は、じんわり汗をかくくらいジョギングをして体を温めるようにしてください。

野球をする上で、ウォーミングアップは非常に重要です。
丁寧に行うようにしましょう。

クーリングダウンは、おろそかにされがちではないですか？

クーリングダウンも、ウォーミングアップと同じくらいケガの予防にとって重要です。

ですが、クーリングダウンの時間をしっかり確保しているチームは、どれくらいあるでしょうか？

「ダウンは家でしっかりストレッチをするように」

と、コーチに言われるだけで、グランドではクーリングダウンをしないか、したとしてもストレッチを軽く行うだけというチームが多いのではないでしょうか？

それでは、長い目で見てケガのリスクも高まりますし、疲労回復の面でも問題が残ります。

練習や試合の後の筋肉は疲れています。
その疲れを回復させる意味で、クーリングダウンをしっかり行いましょう。

クーリングダウンを正しく行うことで、筋肉の血流を良くすることができるので、疲労物質を取り除く効果が期待できます。
さらに、ストレッチでこわばった筋肉や関節をほぐすことで、筋肉痛を和らげたり、ケガのリスクを軽減することも期待できます。

クーリングダウンにも、正しい手順があります。

まず、軽いジョギングを２から３分行いましょう。
このジョギングは、おしゃべりしながらでも、息が切れない程度の軽めのジョギングで大丈夫です。
そして、徐々にスピードを落としていき、１分くらいウォーキングをして、心拍数を下げていきます。

その後は、軽い体操をしてから静的ストレッチをして、使った筋肉の緊張を和らげましょう。

時間の許す限り練習をしたいという指導者の考えもあると思います。
しかし、将来のある子どもたちです。

今ご紹介した内容を行うのに必要な時間は、１０分程度だと思います。

クーリングダウンをしっかり丁寧に行って、子どもたちのケガのリスクを最小限にしてあげましょう。

週明けは、アクティブレストで元気を充電しましょう

アクティブレストはご存知ですか？
その名の通り、動きながら休養することです。

「週末の練習と試合で疲れているから、月曜日は何もしたくない」。
そう思う子どもが多いかも知れません。

逆に、「休んでいるのはもったいないから、月曜日も練習だ」と考えている人もいるかも知れません。

しかし、健康的な生活をする上でも、メンタルヘルスの面でも、運動と休養のバランスは大切です。

ただ、休養といっても、何もせずにゴロッとしているよりは、アクティブレストのほうが疲労回復に有効だということがわかってきました。

することは簡単です。

１５分程度のウォーキングがおすすめです。
公園を散歩すると心身のリフレッシュにもなりそうですね。

子どもの場合、通学で１５分程度歩いているのでしたら、それだけで十分にアクティブレストです。
さらに、ストレッチやヨガなどもいいと思います。

これらの負担の軽い活動によって血流を良くすることで、過剰になった活性酸素を取り除くことができますから、疲労回復に効果的です。
そして、次の日のコンディションを整えることができます。

それらの理由から、アクティブレストは、野球のパフォーマンスに貢献しますから、積極的に取り入れてみましょう。

もちろん、疲労回復には十分な栄養と睡眠が必要です

これは、言うまでもないですね。

疲れた体を回復させるには、十分な栄養と睡眠が何より必要です。
そして、十分な睡眠は、子どもの心身の成長に必要不可欠です。

さらに、睡眠の質が高いと、成長ホルモンを促進しますから、体の成長につながります。
逆に、睡眠不足では、免疫力と集中力が低下しますから、練習の質も低下してしまいます。

小中学生の場合、学校の授業にも集中できなくなりますから、学業にも影響を与えてしまいます。
ですから、十分な睡眠を確保できるように、生活のリズムを整えましょう。

まずは、起床時間から逆算して、最低でも８時間眠れるように就寝時間を決めましょう。
さらに、就寝時間と起床時間を、できるだけ同じ時間にすると効果が高まります。

そして、バランスの良い食事も、疲労回復はもちろん、心身の成長にとって非常に重要な要素です。
朝昼晩と、五大栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。

五大栄養素とは、【炭水化物】【タンパク質】【脂質】【ビタミン】【ミネラル】です。

野球をしている小中学生の場合、学校のお昼が給食の場合は、少し栄養が不足するかも知れません。
その場合は、お昼ごはんと晩ごはんの間に、おにぎりなどの補食を食べるようにしましょう。

栄養管理は、知識のある専門家でなければ難しいですが、子どもの成長にとっては、「お腹がすいている時間」を少なくすることが、ひとつのポイントです。

ただし、お菓子では補食にはなりませんから、その点は注意して、五大栄養素を意識して摂るようにしてください。

セルフケアでケガを予防しましょう

日頃のセルフケアで、ケガの予防をしましょう。

野球の場合、肩やヒジのケガが多いですね。
肩やヒジのケガは、投球動作の繰り返しによって小中学生にも起こり得るケガです。

まずは、投げすぎにならないことに注意しましょう。

特に、小学生の場合、肩周りの筋肉も発達していません。
筋肉量が少ないのに投げ過ぎれば、もちろんケガのリスクは高まります。

そして、小学生にとって、もうひとつ重要なことがあります。

それは、理想的な投球フォームを身につけることに焦点を当てたキャッチボールをすることです。

体全体の筋力が未発達ですから、以前にもお話をしたように、反動を使わないと投げられない子どもが多いです。
ですから、小学生のうちは、反動を使わなくても投げられる短い距離で、コントロールを重視したキャッチボールをしてください。
それが、ケガの予防につながります。

そして、肩周りの柔軟性や筋力アップをすることも大切です。

ホロス・ベースボールクリニックでは、７つの動作で肩周りの柔軟性と筋力強化を可能にする「ショルダープログラム」を開発しました。

このショルダープログラムは、メジャーリーグで行われているトレーニングを基に考案したホロスオリジナルの方法です。
ぜひ、取り入れてみてください。

セルフケアによるケガの予防は、生活全般のバランスが関係しています。
つまり、今回お話をした全てが、セルフケアとして大切な要素になります。

ウォーミングアップ、クーリングダウン、そしてアクティブレスト。
十分な栄養と睡眠。

ストレッチを習慣にして、柔軟性を高めることもケガの予防に必要なセルフケアです。

季節によって注意することがあります

気温の変化に応じて、練習の内容と時間を調整する必要があります。

夏は、熱中症に注意が必要です。
練習時間を細かく区切り、水分補給と休憩を適切にとりましょう。

冬は、十分なウォーミングアップを行って、体を温めてから練習をはじめてください。
しかし真冬では、いったん体を温めても、その効果は長くありません。
こまめに体を動かすようにしてください。
また、着る物を調整しながら、適切に保温することも大切です。

できれば、練習時間の調整もできるといいと思います。

夏であれば、気温の高い時間帯は休息を多く取るようにしてみましょう。
冬場であれば、練習開始時間を遅らせて、少し気温が高くなる10時頃から始めるのもいいと思います。

暑い夏も寒い冬も、子どもは集中力を保つことが大変です。
可能な限り、集中して短時間で練習を終えるように、工夫してみてはどうでしょうか？

メンタルヘルスも必要なセルフケアのひとつです

メンタルヘルスが、肩やヒジに直接的な影響があるわけではないですが、必要なセルフケアになるので、少しだけ触れておきますね。

野球は、メンタルのスポーツとも言われます。
失敗の多いスポーツですから、メンタルヘルスはパフォーマンスに大きく影響します。

試合でヒットが打てなかったり、エラーをして負けてしまったら、気持ちは落ち込みますね。
また、プレッシャーや緊張、失敗への恐怖なども、野球の試合中に感じることが多いでしょう。

そのために、日々の習慣としてメンタルトレーニングを取り入れてみましょう。

メンタルトレーニングでは、リラクゼーションやビジュアライゼーションといった色々な手法によって、集中力を高めたり、自己肯定感を高めることができます。
そして、目標設定を適切に行うことができるようになれば、過度なストレスを感じることなく、自信を持ってプレーができるようになります。

メンタルトレーニングは、長期的に継続して行う必要があります。

できる限り、早い段階でトレーニングを開始することをおすすめします。

いかがでしたか？

今回は、ケガを予防するためのセルフケアについてでした。

練習や試合前のウォーミングアップ、練習や試合後のクーリングダウン。
アクティブレストが、疲労回復効果のあることもお話しましたね。

そして、朝昼晩と、五大栄養素をバランスよく摂ること、寝る時間と起きる時間を決めて８時間以上ぐっすり眠ること。
ストレッチを習慣にしましょうといったお話をしました。

質問があれば、いつでもご連絡ください。

今回は以上です。

次回もまた、あなたのお子様の野球の上達を、効率的にできるアイデアをお伝えできればと思います。

それでは、またお会いしましょう。

ぜひ、あなたの感想を聞かせてください

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