【徹底解説】野球キッズを酷暑から守る熱中症対策マニュアル２０２４

最新情報をPDFファイルにまとめました。こちらからダウンロードできます。

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

梅雨が明け、夏本番になりました。
子どもたちにとって楽しい野球ですが、親としては熱中症が心配ですよね。

そこで今回は、熱中症対策の最新情報と、新常識をご紹介します。

ひと口に熱中症と言っても、いろいろな症状があることをご存知でしたか？

症状によっては、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。

そして、熱中症が恐ろしいのは、野球をしている時だけでなく、数時間経ってから症状が出ることもある点です。

ですから、熱中症については、注意すべきポイントがいくつもあります。

何より、熱中症になる前に行いたい対策を知らなければ、今年も予想される酷暑を乗り切ることが難しくなります。

例えば、熱中症対策として一番に思いつくのは、「水分補給」だと思います。

では、どれくらいの水分を、どんなタイミングで飲めばいいと思いますか？

飲むのは、水でいいのでしょうか？スポーツドリンクでしょうか？それとも、お茶がいいと思いますか？

そのほかにも、もしも熱中症になってしまった場合の対処方法や、意外に知られていない、熱中症の初期症状などについても解説をしていきます。

ということで、今回は熱中症についての最新情報をお伝えします。

熱中症についてや、その対策について、あまり知らないという場合には、とてもためになる内容です。

お子様を熱中症から守るために、ぜひ最後までご覧ください。

子どもはなぜ熱中症になりやすい？

子どもは、大人より熱中症になりやすいと言われていて、注意が必要です。

独立行政法人日本スポーツ振興センターの資料では、学校現場で発生している熱中症事故の件数が、毎年 5,000 件程度あると記されています。（災害共済給付制度による医療費を支給した件数）

テレビやインターネットでも、体育の授業中に熱中症になり、救急搬送されたというニュースを目にしますね。

子どもが熱中症になりやすいのは、いくつかの理由があります。

それぞれ確認していきましょう。

熱中症とは

熱中症とは、気温や湿度の高い環境で発症する障害の総称です。

主に、以下の二つの要因で引き起こされます。

1. 体内の水分及び塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れること
2. 体温調節や循環調節など、体内の調整機能がうまくできなくなること

これらの要因により、体に様々な症状が現れ、時には重篤な状態に陥ることがあります。

熱中症は、様々な症状が現れるので、①熱失神、②熱けいれん、③熱疲労、④熱射病の４つに分類されています。

それぞれの症状については、後ほど詳しく説明をします。

ここからは、子どもが熱中症になりやすい理由を説明していきます。

体温調節機能が未発達

子どもは大人より体が小さいですね。

体が小さいので、体温調整に必要な血液の量も、大人より少ないため、体に熱がたまりやすいわけです。

また、子どもは発汗を促す神経も未発達です。

そのため、暑さを感じてから汗をかくまでの時間がかかってしまいます。すると、体温調整がうまくできません。

そのほか、子どもは身長が低いため、地面からの照り返しの影響を受けやすいので、それも体温調整に影響を与えています。

子どもは体調の変化に気づきにくい

ほとんどの子どもは、そもそも熱中症についての知識がありません。

そのため、早い段階で自分の症状に気づけないので、急に「頭が痛い」と訴えたかと思うと、その場でもどしてしまうというケースがあります。

特に練習や試合中の場合、体調が悪くなっても、口に出せないことがあると思います。

ですから、周りの大人が注意して見守る必要がありますね。

子どもの熱中症、見逃せない症状とサイン

子どもが自分で熱中症の症状に気づきにくいとすると、大人が症状のサインを見逃さないように、注意する必要があります。

先ほども説明したように、子どもは体温調整機能が未発達です。

野球は、練習や試合の時間が長い傾向があります。夏場の炎天下の中では、大人が注意して熱中症対策をする必要があります。

それでは、子どものサインを見分ける方法を見ていきましょう。

熱中症のサイン

子どもの熱中症のサインを見逃さないために、次の点を観察しましょう。

• いつもより動きが鈍い
• プレーが不自然
• 顔色が赤くなったり青白くなる
• 発汗量が急に増える
• 逆に汗をかいていない
• 息が荒い
• 集中力が低下する
• 指示に対する反応が遅くなる
• 普段より水分補給したくなる
• 逆に水分を欲しがらない

これらのように、いつもと違った様子を見逃さず、注意して見守りましょう。

そして、このような状況に気づいたら、速やかに涼しい場所に移動して、水分や塩分を補給してください。

野球特有の熱中症リスク

野球は通常、屋外で行われます。

夏の炎天下で直射日光を浴びながら長時間過ごすため、体温が上昇しやすくなります。

特に、試合時間が長引くほどリスクは高まります。

そして、キャッチャーは注意が必要です。

ヘルメット・プロテクター・レガース等の防具は、通気性が悪く、体温を逃がしにくいです。そのため、体内に熱がこもりやすくなります。

バッターやランナーコーチ、ボールボーイもヘルメットをかぶるので、注意が必要です。

また、野球は攻守の切り替わりがあるスポーツです。守備で激しく動いたり、走塁をすると体温が上昇します。

一方で、待機時にはじっとしていることが多いため、体温調節が難しくなります。

そして、攻守の交代や試合の流れによっては、適切なタイミングで水分補給ができない場合もあります。

ピッチャーやキャッチャーは、他のポジションに比べて動きが多く、また精神的負荷も高いため、特に注意が必要です。

熱中症の具体的な症状

先ほど、簡単に説明しましたが、熱中症は４つに分類されています。

1. 熱失神
   発汗による脱水と皮膚血管の拡張による循環不全です。これらの要因によって血圧が低下します。その結果、脳への血流が悪くなり症状が現れます。呼吸の回数が増え、脈が速く弱くなります。めまい、一時的な失神、顔面蒼白などがみられます。
2. 熱けいれん
   筋肉温度の上昇、脱水、疲労、血液供給の低下、そのほか、汗で塩分（ナトリウム）が不足することなどでおこります。特定の筋肉のけいれんがおこります。筋が筋肉痛を起こしたような、筋肉のけいれんに似ています。
3. 熱疲労
   発汗により水分が損失し、脱水が進行しておこります。全身のだるさ、集中力の低下、頭痛、吐き気、嘔吐などがみられます。適切な処置がされないと、熱射病になる可能性があります。
4. 熱射病
   脳の中枢神経症状や、腎臓や肝臓の機能障害、血液凝固異常までの症状をいいます。熱ストレスによって、行動や精神の変化がおこります。普段と違う言動やふらつき、意識障害、全身けいれんなどが現れます。

グラウンドでは、熱失神・熱けいれん・熱疲労・熱射病の症状は、別々に現れるのではなく、入り交じって発症します。

そのため熱中症は、重症度によって、軽症（Ⅰ度）・中等度（Ⅱ度）・重症（Ⅲ度）に分類されています。

熱中症の分類

それでは、熱中症の分類を、日本救急医学会「熱中症に関する委員会」の推奨する分類をもとに説明します。

軽度（I度）
・めまい
・筋肉のけいれん
・立ちくらみ
・大量の発汗
・意識障害を認めない

この場合は、自力で水分補給や涼しい場所への移動が可能ですので、現場での応急処置と見守りで大丈夫です。

ただし、改善が見られない場合は、医療機関で受診が必要です。

中等度（II度）
・頭痛
・嘔吐（吐き気）
・倦怠感（だるさ）
・虚脱感
・集中力や判断力の低下

この場合は、自力での水分補給が困難な場合があるなど、医療機関での診察が必要です。安静にして体温をはかり、水分と塩分を補給しましょう。

重度（III度）
・意識障害（応答が鈍い、言動がおかしいなど）
・意識喪失
・けいれん

この場合は、肝機能や腎機能の悪化しているケースも考えられるため、生命の危険がある状態です。

直ちに救急車を呼び、医療機関での専門治療を受ける必要があります。

新分類を作成中

熱中症の重症度を分類する指標として、日本救急医学会熱中症分類2015が、用いられています。

しかし、日本救急医学会は、2024年7月8日に熱中症の重症度分類を見直す方針を明らかにしました。

すでにお伝えしたように、熱中症の重症度は、軽症（Ⅰ度）・中等度（Ⅱ度）・重度（Ⅲ度）に分類されています。

この中で、重症（Ⅲ度）の場合に、特に重篤な状態があることが分かりました。

それは、体の奥の方の体温である深部体温が40度以上になり、かつ意思疎通ができない場合を指します。

このような状態の患者は、他の重症患者と比べて、死亡率が高いことが明らかになりました。

今まで表面体温が40度以上で、重い意識障害がある患者でも、深部体温の測定は行われない事例が多かったということです。

深部体温が40度以上という重篤な状態では、アクティブクーリングが必要となります。

これには、体に水分をふきつけ、扇風機などで気化熱を奪う方法や、冷たい水のプールに入れる方法などがあります。

このような処置は、医療機関や救急車内で行うことが有効だとされています。

また、救急医学会は、「質の高い冷却には、講習や訓練が必要となる」としています。

このように、深部体温が40度以上で意識障害がある場合は、最重症群に当たります、そのため、新分類の作成を決めたということです。

具体的な表記はまだ検討中ですが、新分類は、現在作成されている「熱中症診療ガイドライン2024」に盛り込まれる予定です。

今すぐできる！子どもの熱中症対策

真夏に行う運動では、適切な方法でゆっくり暑さになれる必要があります。

専門的には、暑熱順化（しょねつじゅんか）と言いますが、「順化」とは環境に慣れるという意味です。

つまり、少しずつ暑さに体を慣らしていくことで、野球をしている子どもの熱中症予防にも効果があります。

暑熱順化とは

お伝えしたように、暑熱順化とは高温環境に徐々に適応していく過程のことです。

通常、２週間程度で効果が現れると言われていますが、子どもは大人より効果が出るのに時間がかかる場合があります。

また、個人差がありますから、無理をせずに段階的に行うことがポイントです。

徐々に運動量を増やすことで、発汗や体温の調整効果が期待できますが、以下の点に注意しましょう。

• 規則的に、屋外で運動・トレーニングを行いましょう
• 適切なウォーミングアップとストレッチを行いましょう
• 運動中と運動前後は、適切な水分補給を行いましょう。

こまめに適切な水分補給

やはり、運動前後と運動中に、十分な水分補給をすることが大切です。

たとえノドの渇きを感じていなくても、子どもには、こまめに水分補給を行う習慣をつけさせましょう。

ちなみに、1日に必要な水分量として推奨されているのは、小学生の場合で体重1kgあたり60〜80ml、中高生は50mlと言われています。

ただし、個人差がありますから、本人が必要と思う量を摂るようにして大丈夫です。
グラウンドでの水分補給の目安は、15分から20分に一度、180mlから200ml程度飲むようにしましょう。

汗で失われる塩分を補う

運動をすると、汗で塩分が失われます。

すると、熱中症のリスクが高まるため、適切に塩分を補給することも熱中症対策のカギになります。

発汗量が多い暑熱下では、水分だけの補給では体液が薄まってしまいます。その場合、低ナトリウム血症を引き起こしてしまう心配が出てきます。

そのため、塩分補給ができるタブレットや、梅干しや漬物などで塩分を補うことが必要になります。

塩分補給の目安は、30分から1時間にタブレットをひとつ摂るのを目安にします。

また、スポーツドリンクは、水分はもちろん、糖質やナトリウムなどの電解質も含まれ、運動の際の水分補給に適しています。

ただし、スポーツドリンクの飲み過ぎには注意が必要です。

それは、糖質が含まれているので、飲みすぎると肥満やむし歯の心配があるのと、ペットボトル症候群の心配も出てきます。

今回は、ペットボトル症候群については詳しく触れませんが、グラウンドでは、水や麦茶での水分補給と、スポーツドリンクでの水分補給を交互にすると良いでしょう。

そのほか、栄養バランスの良い食事を心がけることも、塩分補給のための重要なポイントです。

熱中症警戒アラートを活用

熱中症警戒アラートについては、耳にしたことがあるかもしれません。

環境省と気象庁が共同で発表する情報で、熱中症の危険性が極めて高くなると予測される場合に発表されます。

運動に関する指針は次のとおりです。

気温（参考）	暑さ指数(WBGT)	指針
35℃以上	31以上	運動は原則中止
31℃以上 35℃未満	28以上 31未満	厳重警戒 （激しい運動は中止）
28℃以上 31℃未満	25以上 28未満	警戒 （積極的に休憩）
24℃以上 28℃未満	21以上 25未満	注意 （積極的に水分補給）
24℃未満	21未満	ほぼ安全 （適宜水分補給）

暑さ指数が31以上になると、運動は原則中止するように推奨されています。

ちなみに、熱中症警戒アラートは、前日の午後5時と当日の午前5時の2回発表されます。

高校野球では、甲子園大会の運営方法が変更されているので、今後は少年野球や中学生の野球にも影響があるのかもしれません。

いずれにしても、熱中症警戒アラートを確認して、熱中症対策に役立てることが望ましいと思います。

また、そのほかの熱中症対策について、いくつかお伝えします。

体の蓄熱を避けるために、アンダーシャツなども、できるだけ通気性が良く、吸湿性や速乾性のあるものを選びましょう。

そして、帽子は暑さを避けるためにも、身を守るためにも、必ず着用しましょう。

練習中は、こまめに休憩を入れて、選手の体調に異常がないかどうか、その都度確認をするようにしましょう。　

休憩をする際は、日陰を選んだり、風通しが良い場所を選びましょう。

熱中症になったらすぐに対応

真夏には、40℃を超える地域もある昨今です。

予防が最も重要であることを常に意識し、対策を心がけることが重要です。

しかし、熱中症になる可能性は誰にでもあります。もしも熱中症になった場合には、適切な初期対応が肝心です。

症状の程度に関わらず、迅速かつ適切な処置を行いましょう。

応急処置の方法

もしも熱中症の症状がある場合は、次のように応急処置をしましょう。

• 直ちに涼しい場所に移動させる
  できる限り、風通しの良い場所が望ましいです。グラウンドの設備にもよりますが、できれば空調の効いた室内に移動させられると、さらに良いです。

しかし、少年野球の場合は、エアコンの効いた室内に移動するのは、難しい場合がほとんどでしょう。

例えば、エアコンを効かせた自動車に移動する、ということも考えられると思います。

• 体を冷やす
  まずは衣服を緩めて、体から熱を逃がしやすくします。氷のうや冷たいタオルで、首・脇の下・足の付け根などの大きな血管がある部分を冷やしましょう。

氷のうで冷やすときは、凍傷にならないように注意する必要があります。

• 水分と塩分を補給する
  意識がはっきりしている場合は、水分と塩分を補給しましょう。スポーツドリンクや経口補水液が適しています。

• 体温を確認する
  高熱の場合は、先ほどお伝えしたように危険度が高まります。
• 症状を観察する
  めまい・頭痛・吐き気などの症状を確認します。そして、先ほどの重症度の内容に照らし合わせて、意識状態や呼吸の様子などを注意深く観察します。

熱中症になった場合には、適切な初期対応がとても重要になります。

症状の程度に関わらず、迅速で適切な処置を行うようにしてください。

救急車要請の判断

医療の専門家でない場合、病院を受診すべきかどうかの判断に迷うこともあると思います。

迷っているようなら、受診することをおすすめします。

でも、直ちに救急車の出動を要請する必要があるケースもあります。

熱中症は、命に関わる危険がありますから、迅速に対応しましょう。

先ほど説明した重症度に基づいて判断してください。

意識障害やけいれんなど、重症（Ⅲ度）の症状が現れたら、すぐに救急車の出動を要請し、待機中は涼しい場所で体を冷やしましょう。

体温が40度以上ある場合も、迷わずに救急車を呼びましょう。

そのほかにも、次のような場合は救急車の出動を要請してください。

• 水分摂取ができない
• 嘔吐を繰り返す
• 軽度の症状だが改善しない
• 軽度の症状が悪化する場合

いずれにしても、症状の程度に関わらず、判断に迷う場合は、医療機関に相談することをお勧めします。

特に子供の場合、症状が急激に悪化することがあります。そのため、より慎重な判断が必要です。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、これからの夏本番にむけて、熱中症について解説しました。

子どもは、大人よりも体温調節機能が未発達です。

特に野球は、長時間の屋外活動ですから、熱中症のリスクが高まります。

熱中症の症状は、軽度から重度まで幅広いため、知識が乏しいと、適切な判断ができません。

もしも、野球の練習中に、今回お伝えしたような症状がみられた場合は、まずは涼しい場所に移動して、水分と塩分を補給してください。

子どもは、ノドの渇きが鈍い傾向があります。本人が、ノドの渇きを感じていなくても、こまめに水分補給をさせてください。

また、熱中症の初期症状として、子どもは不機嫌になるなど、普段と様子が変わることがあります。

ですから、子どもの顔色や発汗などの確認と合わせて、言動にも留意して、熱中症を予防してほしいと思います。

子どもの安全を第一に考えるために、今回の内容を何度か確認してください。

なお、夏の水分補給に最適な飲み物のレシピや、食欲の落ちる夏に最適なレシピをご紹介している「【夏の必須知識】熱中症の予防法〜水分補給と夏の食事のポイント」も、ぜひ参考にしてください。

今回は以上です。

次回もまた、野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

引き続き、野球の上達のために頑張っていきましょう。

野球の上達に関するお悩みや、疑問点などがありましたら、いつでもご連絡ください。

それでは、またお会いしましょう。

---

参考文献：

Notley SR, Akerman AP, Meade RD, McGarr GW, Kenny GP. Exercise Thermoregulation in Prepubertal Children: A Brief Methodological Review. Med Sci Sports Exerc. 2020 Nov;52(11):2412-2422. doi: 10.1249/MSS.0000000000002391. PMID: 32366798; PMCID: PMC7556246.

Gomes LH, Carneiro-Júnior MA, Marins JC. Thermoregulatory responses of children exercising in a hot environment. Rev Paul Pediatr. 2013 Jan-Mar;31(1):104-10. English, Portuguese. doi: 10.1590/s0103-05822013000100017. PMID: 23703052.

オンラインレッスンをご用意しています

強いメンタルを備えたトップレベルを目指す選手へ

野球初心者のお子様と、一緒に楽しく学べるオンラインレッスンです。

野球初心者の上達には、こちらのオンラインレッスンがお勧めです。

ぜひ、あなたの感想を聞かせてください

今回の内容について、あなたの感想を聞かせてください。
または、「こんなことが知りたい」ということがあれば、どんなことでも大丈夫です。

野球をしていて「？」があった時には、すぐに私に質問をしてください。

小学生はもちろん、中学生、高校生、大学生など、野球をしているすべてのプレーヤーの質問にお答えします。

info@holosbc.com

こちらのアンケートでも受付しています。

そして、今回の情報が、あなたのお知り合いにとっても有益だとしたら、どうかお知り合いに情報をシェアしてください。

公式メルマガで、最新情報を入手してください

ブログの更新情報を、Holos Baseball Clinic 公式メールマガジンでお送りします。

野球に必要な

• 運動能力向上の方法
• 運動センス向上の方法
• トレーニングやコンディショニングのこと
• ケガ（スポーツ障害）や成長痛の予防
• クラムジー対策

など、エビデンスに基づいた情報を選りすぐり、週１〜２回お届けします。

下のボタンから、今すぐ登録してください。

ほかにも、

• お子様の運動能力と運動センスを高める方法
• 体の成長のための栄養管理について
• トップレベルの野球選手が行なっているセルフケア（コンディショニング）
• 成長痛やスポーツ障害について

などなど、今お困りで情報をお探しでしたら、ホロス・ベースボールクリニックが制作したオンラインコースがお役に立つかもしれません。

今すぐ、個別指導が必要ですか？

お子様の成長痛、肩やヒジのケガで、思うように野球の練習に取り組めていないなど、お困りのことはありませんか？

成長痛やケガからの回復については、あなたのお子様の状況を判断しながら、オリジナルのサポートが必要になります。

石橋が直接状況を確認して、トレーニングの指導を行っています。

そして、現在の体の状態や特徴（長所と短所）を知ることで、ストレングポイントがわかるコンディショニングチェックのサービスも開始しました。

コンディショニングチェックについては、こちらで詳しくわかります。

コンディショニングチェックについても、個別のトレーニング指導についても、小学生はもちろん、中学生、高校生、大学生も対象に行なっています。

ライバルに差をつけたい。
レギュラーを確保したい。
もっと上手くなりたい。

そういった思いがある選手は、ぜひ、ホロス・ベースボールクリニック事務局までご連絡ください。

info@holosbc.com

好評発売中です

ホロス・ベースボールクリニックがお届けするkindleブックが、大好評です。

小学生の野球が、なかなか上達しない理由

「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
「野球をはじめて1年経ったけど、思うように上達していない」

そのようなお悩みの声が寄せられています。そこで、どうして小学生の多くが、野球が上達しないのかについてまとめたガイドブックを作りました。

小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。

また、今回は「一流選手になるための心の習慣」についても触れています。

野球の上達にお悩みでしたら、ぜひご一読ください。

強い体をつくり、野球のパフォーマンス向上に必要な情報がオールインワンのガイドブック

野球をする子どもにとって必要な、運動能力のこと、運動センスのこと、強くて大きな体をつくる方法、トレーニングやコンディショニングのことetc…

知っているようで、じつは間違った認識を持っていることがたくさんあるはずです。

あなたのお子様が健康的に成長でき、野球の能力やセンスを高めるために、ぜひご一読ください。

お子様の強い気持ち（メンタル）を養いたい方へ

野球は、気持ちで結果が大きく左右するスポーツです。
身体能力以上に、気持ち（メンタル）のトレーニングが必要かも知れませんね。

野球をする小中学生に必要で具体的な、メンタル強化の方法を６０のアプローチにまとめました。
でも、一つ一つのアプローチはとても簡単です。

親子で一緒にメンタル強化してみませんか？

「熱中症は怖い！」そんな経験をしました。

こんにちは。

ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

急に暑くなってきましたね。

これだけ暑くなってくると、やはり気をつけたいのが熱中症です。

じつは、つい先日「やはり熱中症は怖い」と思う経験をしました。

ですから急きょ、あなたにも熱中症の怖さを知ってほしと思い、ブログでお伝えすることにしました。

その経験というのは・・

それは、ある高校の野球部のコンディショニングチェックを依頼され、うかがった時のことでした。

ホロス・ベースボールクリニックでは、活動のひとつとして、アスリートのコンディショニングチェックも行っています。

コンディショニングチェックに伺ったのは、数日前のことですから、まだそれほど「夏」という感じではない日でした。

そして、コンディショニングチェックは、放課後に実施しましたし、日陰で風通しの良いピロティーで行っていました。

その時です。

一人の選手が、突然倒れてしまったのです。意識を失い、全身痙攣も伴っていました。

すぐに救急車を呼んで、その選手は病院へ搬送されました。

その高校は、翌日が体育祭の予定で、生徒は午前中に予行練習をしたそうです。
倒れてしまった選手は、他の生徒と同じように1日を過ごして、放課後を迎えたのです。

もちろん、野球部の選手ですから、常日頃のトレーニングで、体力は十分にあるわけです。

私が、熱中症は怖いと思ったのは、【運動をしている時】や【運動をした直後】でなくても、その選手のように、数時間経過してからでも、全身痙攣を伴うような症状が出るということです。

これから、本格的に夏の暑い日が続く中、熱中症にかかるリスクが高まります。
熱中症は、体温調節がうまくいかなくなり、めまいなどの症状が現れることを言います。

そこで今回は、熱中症について「総合予防医療クリニック 田園調布長田整形外科＆Green Health」の院長、長田夏哉先生の監修のもとで、管理栄養士、井上わかこさんに、アスリートに必要な【水分補給と夏の食事】というポイントで、熱中症の予防法を詳しくうかがう機会をいただきました。

それでは、井上わかこさん、よろしくお願いします。

まずは、熱中症を簡単に説明します

熱中症は、体温調節がうまくいかなくなり、めまいや頭痛、吐き気、ひどい症状の場合は、意識障害を引き起こすことがあります。

命にも関わるということは、あなたもご存知だと思います。
熱中症は、症状別に次のように分けて考えます（日本救急医学会熱中症分類2015）。

小学生など体が未発達の子どもの場合、発汗量が少ないことがあり、【暑熱順化：しょねつじゅんか】といって、暑さに対する体の反応が遅いことがあります。また、腎臓の機能が未発達で、脱水や熱中症になりやすいと言われていますから注意しましょう。

水分補給のポイント

暑い日には、汗をかいて体内の水分が失われるため、こまめな水分補給が必要です。

ただし、ただの水だけを飲んでも、体内の塩分が失われてしまい、熱中症にかかる可能性があります。
そのため、スポーツドリンクや塩分を含んだ飲み物を飲むことをおすすめします。

また、水分補給だけでなく、汗をかいたらタオルで拭いたり、エアコンのある部屋に入ったりすることも大切です。

それでは、ポイントを整理していきましょう。

一般的に、人の1日の水分出納は約2.5L

1日に「からだ」に取り入れる水の量と「からだ」から出ていく水の量は、成人で約2.5Lとされています。

ですから、夏場は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。
飲む量はかいた汗の量を目安にし、水のみではなく汗で失われる塩分（ナトリウム）もきちんと補給しましょう。

ちなみに、お子様でも体内の水分量が適切かどうかを簡単にチェックする方法があります。

それは、【尿の色】を見ることです。

尿の色が濃い場合は、脱水の可能性がありますから、そのように、あなたのお子様に教えてあげてください。
もちろん、尿の色が濃い場合は、すぐに水分補給をするようにしましょう。

汗をかいたら塩分（ナトリウム）の補給も必要

私たちの「からだ」には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が流れています。
また、汗をかいた肌をなめると塩辛い味がすることからわかるように、汗にはナトリウムが含まれています。

大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まってしまいます。そうすると、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちがなくなります。
同時に余分な水分を尿として排泄します。

この状態になると汗をかく前の体液の量を回復できなくなり、運動能力が低下し、体温が上昇して、熱中症の原因となります。(出典：大塚製薬HPより抜粋)

夏の水分補給にはどのようなものが良いか

熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。

特に1時間以上運動をする時は4～8％の糖質を含んだものを摂取することで、腸管内に水が吸収される効率が上がります。

これは、糖質と腸管内のナトリウムが同時にあることで速やかに吸収され、それらに引っ張られ水分も吸収されるメカニズムです。

運動の時間によっては、ナトリウムの量を増やすことも必要となります。

では、どういったものを飲むといいのか気になりますよね？

私がおすすめする、夏の水分補給レシピは、最後のほうでお伝えします。

夏の食事のポイント

暑い真夏日が続くと、多くの子どもは食欲が低下してしまいます。
食欲が落ちがちな夏には、栄養バランスを保ちながら、消化が良く食べやすいものを選びたいですね。

特に、小学生の子どもの場合は、内臓もまだまだ未完成ですから、夏場は特にお腹の調子を崩す子が多いようです。

それでは、暑い夏に気をつけたい、普段の食事について考えてみましょう。

食事はトレーニングの一つ

食べたものは、自分の肉となり精神にも影響を与えます。

食べるものを選択することは、日常において、特にスポーツをする子どもたちにとっては、トレーニングの一つでもあります。

例えば「体力の強化を図る食事」「瞬発力をあげやすい食事」「疲れが取れやすい食事」などはよく聞きます。

実はそれ以前に、季節における「からだ」に合った食べ方をプラスで取り入れることができると、一段と体のコントロールを実感できるようになります。

熱中症の要因である「からだ」の状態は、どうなっているのでしょうか？

暑さに「からだ」が慣れていない

食べ物に「季節・旬」があるように、私たちの「からだ」も季節によって変化がおきます。その変化は「春夏秋冬」でそれぞれ起きるものです。

近頃の春から夏への変化は、梅雨が短く猛暑が突如やってくる感覚で、年々過酷になっているように感じますね。
「からだ」が暑さに慣れる間もなく、いつの間にか真夏に突入することで、気温の変化に対応しにくく疲れやすくなります。

また、学校や家、電車などでクーラーの効いたところに長時間いる場合に「からだ」が暑さに慣れにくいこともあります。

疲れや寝不足などで体調がよくない

体温よりも気温が熱くなる場合、「からだ」は体温を下げようとするために、春や秋に比べてエネルギーを消耗しやすくなります。

冷たいものばかりを「からだ」に入れて冷やそうとすることで、胃腸の機能が落ちてしまいます。それが、食欲が湧かないなど悪循環になることがあります。

また、食欲を落とさないように、体力を保つためにと”こってり” した料理や、味が濃い料理などを頑張って食べることがあると思います。
実は、それは「からだ」に熱を発生させやすく逆効果とも言われています。

「からだ」の調整能力を最大限にあげる食材

夏野菜「旬」の野菜や、赤いもの・苦味のものを選んで食べるようにすることで「からだ」の調整機構が働きやすくなります。

「からだ」の熱を取る食べ物

きゅうり、とうがん、ニガウリ、トマト、なす、セロリ、もやし、スイカ、メロン、キウィなどの夏野菜。
その他には、豆腐、春雨、麦、蕎麦、そうめん、わかめ、かに、ミント、緑茶がおすすめです。

余分な水分を出す食べ物

きゅうり、とうがん、とうもろこし、香り野菜、豆類、そば、海藻、あさり、しじみがおすすめの食べ物です。

循環血漿（けっしょう）量を増加させる働きがある食べ物

血液は、液体成分と細胞成分からつくられています。
細胞成分というのは、あなたもご存知のように赤血球や白血球、血小板のことです。
血漿というのは、液体成分のことで、栄養素を体に運ぶ働きがあります。
以下が、循環血漿量を増加させる働きがある食べ物です。

山芋、菊芋、ヤーコンや、豆乳、トマト、ゆり根、きくらげ、しめじ、桃、びわ、柿、梅、リン
ゴ、すもも、スイカ、みかんなどリコピンを含む酸性の食材。
うなぎ、すっぽん、なまこ、どじょうなどの夏に精力をつけるとされるビタミンの豊富な魚介類。そして、はちみつ、砂糖、お茶などです。

熱中症の予防法

それでは、お話をまとめていきましょう。

今回お伝えしたように、熱中症の予防には、水分補給や夏の食事のポイントを守ることが大切です。

ただし、熱中症にかかってしまった場合には、すぐに冷房のある部屋に移動し、氷や冷たいタオルなどで体を冷やすことが必要です。
グランドで熱中症にかかってしまった場合は、氷嚢で体を冷やしながら、エアコンの効いた車に移動するなどの工夫も必要でしょう。

いずれにしても、熱中症の症状が現れた場合には、すぐに医療機関を受診することが大切です。

今回の情報をもとに、あなたとあなたのお子様が、熱中症にかからず野球を楽しんでいただければと願っています。

また機会がありましたら、管理栄養士として、あなたのお子様の成長のお役に立つ情報を、お伝えできればと思います。

最後に、夏のお役立ちレシピをご紹介しますね。
ぜひ、ご活用ください。

以上、井上わかこがお伝えしました。

夏の水分補給レシピ

一般的に、飲むものは水、麦茶、塩水やスポーツ飲料などが望ましいです。お茶（緑茶や紅茶）やコーヒーには、カフェインを含むものが多く、利尿作用があるので脱水症状を進めてしまう危険もあります。

利尿作用のあるものは、飲み過ぎないように注意しましょう。

シンプル補給水

水：1L
海塩：小さじ1/2(2g) 杯
はちみつ：大さじ2～4杯
＊塩は食卓塩ではなく、出来るだけ海塩を使うと良いでしょう。
＊糖質(はちみつ)を入れることで、腸からの水の吸収が効率よく行われます。

はちみつレモン水

水：1L
海塩：小さじ1/2杯
はちみつ：大さじ2～4杯
レモン：絞り汁大さじ1
＊レモン汁を入れることですっぱい味が効いて飲みやすい味になります。
＊クエン酸が疲労回復にも効果的です。

よく冷えたスイカ

スイカをタッパなどに入れて保冷しながら持ち運ぶことをおすすめします。
＊スイカは水分が90％。
＊汗で失われるミネラル、カリウムも多く含む食材です。

夏におすすめの基本レシピ

＜きゅうりのトマトがけ＞2人分

1. きゅうり2本は薄い輪切りにして塩少々でもんでおく。トマト大1個は湯むきをして種をとり、5mm角に切る。
2. 酢大さじ1、レモン汁大さじ1、酒大さじ1、油大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々を合わせてドレッシングを作り、①のトマトと和えておく。
3. ①のきゅうりの水分を切り、器に盛り付けて②を上からかける。

＜ネバネバ梅そば＞2人分

1. そば(乾麺)200gはたっぷりの熱湯で袋の表示通りに茹で、流水で洗ってぬめりを取る。
2. 梅干し(大)1-2個は種を取って細かく叩く。
3. 長芋10cmは皮をむき、長さ5cmの細切りにする。
4. オクラ3本は、塩を入れた熱湯でサッと茹でてヘタを取り、小口切りにする。
5. 生ワカメ20gは、水洗いをして一口大に切る。
6. 器にそばを盛り、②～⑤と納豆(1パック)をたたいて挽き割りにし、紅生姜少々をのせ、めんつゆ適量をかける。

コンビニでの夏の食事、選び方

• 赤飯おにぎり、鮭おにぎり、とろろ蕎麦、春雨スープ、トマトやきゅうりの入ったサラダ、カットフルーツ(すいかやパイナップル)、緑茶などがおすすめです。
• レトルトカレー(出来るだけスパイスが多く入っている) に、夏野菜(オクラ、なす、かぼちゃ、トマト、枝豆、ニガウリなど) を茹でて加えたカレーもおすすめです。

公式メルマガで、最新情報を入手してください

ブログの更新情報を、Holos Baseball Clinic 公式メールマガジンでお送りします。

野球に必要な

• 運動能力向上の方法
• 運動センス向上の方法
• トレーニングやコンディショニングのこと
• ケガ（スポーツ障害）や成長痛の予防
• クラムジー対策

など、エビデンスに基づいた情報を選りすぐり、週１〜２回お届けします。

ぜひ、あなたの感想を聞かせてください

今回の内容について、あなたの感想を聞かせてください。
そして、「こんなことが知りたい」ということがあれば、どんなことでも大丈夫です。

野球をしていて「？」があった時には、すぐに私に質問をしてください。

info@holosbc.com

さらに詳しいことを今すぐ知りたいですか？

• お子様の運動能力と運動センスを高める方法
• 体の成長のための栄養管理について
• トップレベルの野球選手が行なっているセルフケア（コンディショニング）
• 成長痛やスポーツ障害について

などなど、今お困りで情報をお探しでしたら、ホロス・ベースボールクリニックが制作したオンラインコースがお役に立つかもしれません。

こちらに、解決できるコースがあるかも知れません。

今すぐ、個別のサポートが必要ですか？

お子様の成長痛、肩やヒジのケガで、思うように野球の練習に取り組めていないなど、お困りのことはありませんか？

成長痛やケガからの回復については、あなたのお子様の状況を判断しながら、オリジナルのサポートが必要になります。

石橋が直接状況を確認して、トレーニングの指導を行っています。

ホロス・ベースボールクリニック事務局までご連絡ください。

info@holosbc.com

好評発売中です

オンラインコース

強いメンタルを身につけトップレベルを目指す選手へ

Kindleブック

ホロス・ベースボールクリニックがお届けするkindleブックが、大好評です。

野球をする子どもにとって必要な、運動能力のこと、運動センスのこと、強くて大きな体をつくる方法、トレーニングやコンディショニングのことetc…

知っているようで、じつは間違った認識を持っていることがたくさんあるはずです。

あなたのお子様が健康的に成長でき、野球の能力やセンスを高めるために、ぜひご一読ください。