2. 野球がうまくなるために、成長期に伸ばしたい能力
今回お伝えする内容です
2-1. 野球がうまくなるために成長期に必要なこと
成長期は、運動能力や運動センスを高める最適な時期である一方で、成長痛や成長期特有のケガ、そして近年注目されてきたクラムジーという症状に悩まされる選手もいます。
今回から、数回に分けてお伝えするのは、
- 野球選手にとって理想的な体の特徴について
- 成長期の身体の変化について
- 成長期が体の発育に与える影響につて
- 成長期の身体の変化に合わせたトレーニングについて
- 成長期に特に気をつけたいケガやスポーツ障害について
- 代表的な成長痛について
といったテーマでお話をしていきます。
2-1-1. 野球選手にとって理想的な体の特徴とは
理想的な野球選手の体は、筋力、スピード、敏捷性、柔軟性など、総合的な運動能力と運動センスに優れている必要があります。
また、トップレベルの野球選手を目指すには、【手と目の協調性】、【バランス能力】、【ボディコントロール】なども優れている必要があります。
それらの能力が、野球のパフォーマンスにとって重要な要素であることは、我々の研究でもわかっています。
そして、海外の研究では、総合的な身体能力のある選手は、能力の低い選手よりも打率が高いことが記されています。
さらに、別の研究では、身体能力の高い選手は、スピードボールを投げられるのと同時に、投球の正確さも優れていることが判明しています。
二刀流で野球界の常識を覆した、大谷翔平選手をはじめ、成功した選手の多くは、野球に必要な総合的な運動能力と運動センスを持っています。
また、彼らは筋力トレーニングやコンディショニングトレーニングを通じて、今でも日々、身体能力の向上に努めています。
つまり、成長期の野球選手にとっても、総合的な運動能力を身につけることは、パフォーマンスに大きな影響を与えるため、とても重要なことです。
2-1-2. 成長期の身体の変化について
成長期は、急激に体の仕組みが変化します。たとえば身長や体重の増加、ホルモンの量や骨の構造の変化、筋肉の発達などといった大きな変化が起こります。
これらの変化が、あなたのお子様のパフォーマンスに影響を与えることも考えられます。
たとえば、あなたは【クラムジー】という言葉を聞いたことがありますか？
英語では【clumsy】と書きますが、ぎこちないとか不器用といった意味になります。
簡単に言いますね。
クラムジーとは、今までできていたことが、体の急激な変化によって上手にできなくなることを言います。
野球の場合、成長期に入ったピッチャーが急にコントロールが悪くなったり、球速が極端に落ちてしまうなどということがあります。
そのほかには、なぜか速く走れなくなるというケースも見られます。
その理由は、いくつか考えられますが、やはり急激な体の変化を脳がコントロールできなくなることが挙げられます。
身長は高くなっていても、それに伴った筋力が不足している場合、本人は同じように投げているつもりでも、腕を振るスピードや力を入れるタイミングが変わってしまいます。
そしてその変化が理由となって、試合で結果が残せなくて悩んでしまう選手がいます。
結果が出なければ、親としては練習やトレーニングをより強化したいところかも知れませんね。
しかし、それは逆効果になることが多いですし、無理をすると野球肘などの障害につながる心配がありますから、注意してください。
成長期に入ったお子様が、グランドで結果が出ず落ち込んでいるとしたら、次のことを意識してサポートしてあげましょう。
- 成長期には、体のバランスが変わることを親子で理解しましょう。
- いずれ、体の感覚やバランスが戻ることを理解しましょう。
- お子様には無理をさせず、休養と栄養をしっかりとるようにしましょう。
成長期に入ったお子様には、トレーニングの調整が必要になる場合があることを理解しましょう。
やはり成長期には、専門家のアドバイスが得られることが、お子様の将来にとって安心だと思います。
2-1-3. 成長期が体の発育に与える影響とは
成長期を迎えたお子様の身体的な発達には、野球をするうえでプラス面とマイナス面の両方があります。
プラス面としては、成長期は身長と筋肉量が増加します。そして、総合的な身体能力を向上させることが可能です。
しかし、前回お話をしたように、成長期にはクラムジーと言って、上半身と下半身の協調性であったり、バランス感覚に一時的な変化を感じることがあります。
また、骨が急激に成長することで、特に膝や肘などの部位で成長痛やケガのリスクが高まる可能性があります。
トップレベルの野球選手を目指すには、成長期にもトレーニングを続けることが重要です。しかし、ケガや成長痛を予防しながら行うことが大切になりますから、やはり専門家のアドバイスがあると安心だと思います。
ポイントは、お子様が体の変化に適応する時間を確保するために、強度を下げてトレーニングをすることです。また、練習のはじめには、適切なウォーミングアップを行い、練習後には、しっかりクーリングダウンを行うようにしましょう。
繰り返しになりますが、成長期には野球選手としてのプラス面とマイナス面があることを理解しましょう。それを理解することで、お子様のリスクを最小限におさえながら、プラス面を最大限に生かすことが可能になります。できれば、多くの野球指導者にも理解してほしい内容ですね。
野球選手の理想的な体づくりのためにも、成長期の体や感覚の変化について理解することが大切だというお話でした。
2-2. 成長期の身体の変化に合わせたトレーニングについて
2-2-1. 年齢に応じたトレーニングの重要性
成長期の野球選手には、その年齢に応じたトレーニングをすることが、とても重要です。
成長期は、お子様の体が常に変化しています。トレーニングはお子様の状況やニーズに合わせて行う必要があるということを理解しましょう。
例えば、ダンベルなどを使う高負荷の運動は、発達中の骨や関節に悪影響を与える可能性があります。高負荷のトレーニングよりも、自重運動やレジスタンスチューブなどで、安全で適切なトレーニングを行うようにしましょう。
そのうえで、全体的な筋力のバランスや、協調性、敏捷性を高めることに重点を置いたほうがよいでしょう。
2-2-2. トレーニングが体の発育に与える影響とは
適切なトレーニングは、成長期のお子様の身体的な発達に、よい影響を与えると考えられます。
適切なトレーニングは、骨、筋肉、関節を丈夫にし、心肺機能、バランス、柔軟性を向上させることができます。
一方、不適切なトレーニングは、ケガにつながり、成長と発達を阻害する可能性があるので注意が必要です。
2-2-3. 成長期に適したトレーニングの種類
成長期には、将来のための強固でベースとなる、運動能力の【基礎】を身につけることに注力しましょう。
ここでは、成長期に適したトレーニングの例を紹介します。
- 自重エクササイズ
腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランクなど。 - レジスタンスチューブエクササイズ
ローイング、カール、プレスなど。 - プライオメトリックエクササイズ
ジャンピングジャック、ジャンプスクワット、ボックスジャンプなど。 - 有酸素系エクササイズ
ランニング、縄跳び、自転車など。 - 柔軟性エクササイズ
ストレッチ、ヨガなど。
繰り返しますが、トレーニングは適切に行えば、パフォーマンスを高めることが可能です。しかし、間違った方法を選択すると、ケガのリスクが高まります。
ケガによっては、半年とか1年というタームで野球ができなくなることも不思議ではありません。
ですから、お子様の年齢、現在の能力、発達段階に応じた適切なトレーニングプランを作成しましょう。
そのためには、知識豊富なコーチやトレーナーと一緒に取り組むことが重要です。
また、ケガリスクを最小限に抑えるために、正しいフォームでトレーニングをすることもとても重要です。
成長期には、年齢に応じたトレーニングを行い、しっかりとした運動能力の基礎を身につけましょう。そうすることで、トップレベルの野球選手としての身体能力を向上させ、将来成功するための準備を整えることができるのです。
2-3. 野球の技術を高めるために成長期に必要なこととは
2-3-1. スキル別トレーニングの重要性
成長期に野球のスキルを高めるには、スキルに特化したトレーニングが不可欠です。
それは、バッティング、ピッチングやスローイング、フィールディング、そしてランニングの能力を向上させるための、それぞれのトレーニングです。
そして、それらの特別に設計されたドリルやエクササイズに集中することを意味します。
スキル別トレーニングが重要なのは、イメージできると思います。
野球のそれぞれの動きを効果的かつ、効率的に行うために必要なトレーニングによって、脳から筋肉への【指令の通り道】をつくります。
それを繰り返すことで、動作を記憶として定着させ、お子様のパフォーマンスを安定させていきましょう。
2-3-2. 野球のスキルを高めるためのトレーニングの種類
野球のスキル別トレーニングの例としては、バッティングでは、素振り、ティーバッティング、トスバッティング、フリーバッティングなどがあります。
フィールディング面では、最初は柔らかいボールを使ったり、手でゴロを転がしてもらって捕球したりと、レベルに応じて段階を踏んで上達していきましょう。
また、自重トレーニングや有酸素運動などのエクササイズを通じて、筋力と持久力を高めることに注力することも重要です。
そうすることで、より長い時間、高いレベルのパフォーマンスを発揮することができるようになります。
2-3-3. 成長期の身体づくりとスキルアップをバランスよく行う
スキルに特化したトレーニングは、とても大切です。
バッティング、ピッチングやスローイング、フィールディング、そして走力。
そのほか、筋力や持久力の向上を目的としたドリルやエクササイズをすることで、より効果的にトップレベルの野球選手になることができます。
しかし、成長期には身体的な発達とのバランスをとることも重要でしたね。
例えば、十分な栄養を摂り、休養によって疲労回復を優先する日も必要です。
野球以外のスポーツに参加することで、筋力のバランスが高まったり、体全体の発達を促進することも期待できます。
つまり、成長期に野球の技術を向上させるには、技術に特化したトレーニングと休養のバランスであったり、食事であったり、体全体をバランスよく発達させることを考えながら行うことが必要です。
2-4. 成長期に特に気をつけたいケガやスポーツ障害について
2-4-1. 成長期によくあるケガ
成長期には、体に起こる変化のため、残念ながらケガがつきものです。
成長期の野球選手が経験する代表的なケガには、以下のようなものがあります。
- 肩のケガ
野球の投球動作は、肩に大きな負担をかけるため、骨端線という軟骨を痛めてしまうことがあります。
一般的には、リトルリーガーズショルダーと言われています。 - 肘のケガ
肩と同様に、投球動作の繰り返しにより、野球肘というケガを引き起こす可能性があります。 - 膝のケガ
グラウンドでのランニングやスライディングなどの動作は、オスグットシュラッター病などの傷害を引き起こすことがあります。
2-4-2. 傷害の予防と管理
あたりまえですが、ケガをしてから治療するよりも、ケガの予防をしながら練習やトレーニングをすることのほうが大切です。
ここでは、ケガを予防するためのヒントをいくつか紹介します。
- ウォーミングアップ
練習や試合の前には、必ずウォーミングアップをしましょう。軽いジョギングやストレッチをして野球をするための準備をしましょう。 - 休息と回復
練習や試合の後は、必ず休憩をとり体を回復させましょう。十分な休息をとらずに体を酷使すると、使い過ぎによるケガをすることがあります。
もちろん、練習の合間にも適切に休憩を入れましょう。 - 適切なフォームの取得
適切なフォームを身につけることで、ケガのリスクを軽減することができます。これには、適切なランニングフォーム、投球フォーム、打撃フォーム、フィールディングのテクニックが含まれます。 - 筋力とコンディショニング
筋力とコンディショニング（体の調子を整えること）を強化することで、野球の複雑でアンバランスな動作に対応できるようになり、ケガのリスクを軽減することができます。
ケガの兆候を感じたり、痛みを感じた時は、すぐに医師の診察を受けましょう。
適切な治療を受けることは、とても重要です。それは、成長期のケガは将来的にも影響するからです。
仮に、野球肘などのスポーツ障害と診断された場合は、医師や理学療法士の指導のもとで、リハビリを行いましょう。
たとえケガをしていても、回復を早めるトレーニングや、患部以外をトレーニングすることで、パフォーマンスの低下を防ぐことが可能です。
「ケガをしてしまったから練習は見学だけ」というのはもったいない話です。
そのような場合も、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
最後に大切なことをお話します。
お子様が体のどこかに痛みがないか、日頃から聞くようにしましょう。
痛みを無視したり、我慢してプレーしようとすると、ケガが悪化する危険があります。
結果的に回復に時間がかかったり、お子様の将来のパフォーマンスに悪影響を与えることが危惧されます。
「ケガで野球を断念した・・・」ということにならないように、くれぐれも注意してください。
2-4-3. スポーツ障害を理解し、管理する
スポーツ障害は、繰り返しの動作が身体への負担となった結果、時間の経過とともに発症することがあります。
逆に考えると、繰り返しの動作を少なくすることで、スポーツ障害を予防することができます。
少し前に肩や肘のケガについてはお話をしましたので、ここではそれ以外のスポーツ障害についてお話をします。
- 肩のインピンジメント
肩の使いすぎで起こる症状で、腕を上げるときに引っかかり感や痛み、可動域の制限を引き起こすことがあります。 - 腰椎分離症
投球やスイングなどの反復運動によって、腰椎が疲労骨折することがあります。それを腰椎分離症と言います。 - シンスプリント
ランニングを繰り返すことで、スネの内側に痛みを感じることがあります。
成長期の子どもの場合、その痛みが成長痛なのかスポーツ障害なのか、判断できる人は限られます。
お子様に少しでも痛みがある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
お近くの整形外科でもいいですが、できればスポーツ障害に詳しい医療機関での診察をおすすめします。
仮に、スポーツ障害と診断された場合は、医療従事者とともに治療とリハビリの計画を立てることが重要です。
以上をまとめると、成長期には、ケガやスポーツ障害のリスクが高くなります。
ですから、特に予防が重要です。
適切なウォーミングアップとクーリングダウン、休養と回復、そしてコンディショニングは、ケガのリスクを軽減するのに役立ちます。
万が一、ケガやスポーツ障害が発生した場合は、医師の診察を受け、適切な治療とリハビリを行うことが重要です。
2-5. 代表的な成長痛とその解決策
2-5-1. 成長痛の種類
成長痛は、成長期に入る前の子どもを含め、小中学生によく見られる痛みです。
成長痛の代表的なものには、以下のようなものがあります。
- オスグッド-シュラッター病
膝に起こる一般的な疾患です。膝頭の下に痛みが出ます。ひどくなると、こぶのような腫れを伴うこともあります。スポーツをする10歳から15歳くらいの子どもに多くみられます。 - シーバー病（セーバー病）
10歳前後の男児に多く見られる、かかとに痛みを伴う疾患です。運動後に痛みが出ることが多いです。 - ラッセン病
膝頭の一番下のあたりに痛みが生じる疾患です。跳んだり走ったりするスポーツに参加している子どもに多く見られます。
おそらく、ほとんどの大人は、「成長痛は避けられない疾患」だと思っているのではないでしょうか。
でも、予防したり痛みを軽減することは可能です。
それについては、次にお話をします。
2-5-2. 成長痛に対処する
成長痛は、以下の方法で痛みを軽減することができます。
いずれにしても、痛みがあるときは、医療機関で診察を受けるようにしましょう。
- 安静にする
痛みがあるときは安静にしましょう。そして、痛みを悪化させるような行動は避けてください。
お子様の痛みに寄り添ってあげることも大切なケアです。 - アイシング
痛みがあるときに15～20分、1日に数回、患部をアイシングします。ただし、冷やしすぎは凍傷になる危険もありますので、注意してください。 - ストレッチ
ストレッチは、痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。専門家のアドバイスが必要ですが、痛みの無い範囲で行うことがポイントです。
成長痛は、誰におきても不思議ではありません。
お子様の痛みが持続的であったり、痛みがひどい場合、熱感や腫れ、赤みなどの症状を伴う場合は、医師の診察を受けることが重要です。そして、安静にすること、アイシングをすること、ストレッチをすることで痛みを軽減していきましょう。
2-6. 成長期の女子アスリートが気をつけたいこと
2-6-1. 成長期が女性アスリートに与える影響
成長期は男女問わずやってきますが、特に女性アスリートにとっては、肉体的にも精神的にも影響を受けることがあります。
保護者や指導者は、この変化を理解して適切なサポートやトレーニングを行うことが必要です。
女子の成長期の場合、ホルモンの変化を経験します。
それが、体組成や運動能力、ケガのリスクに影響を与える可能性があります。
このような変化を効果的に乗り越えるために、女子アスリートをサポートする指導者や保護者には、適切な知識を持ってもらいたいと思います。
たとえば、女性アスリートの場合、トレーニングによる疲労の蓄積や、ストレスやプレッシャーによって、月経周期に変化が生じることが考えられます。
それらがトレーニングや競技のスケジュールに影響を与える可能性もあります。
指導者や保護者は、このような変化を認識し、それに応じてトレーニングや競技の計画を調整するよう、女子アスリートと協力する必要があります。
また、女子アスリートは、男性よりも筋力が弱いため、ケガのリスクを減らすトレーニングが有効なケースもあります。
ですから、女子アスリートには、男性アスリートとは異なるタイプのトレーニングや、疲労回復の方法が必要となる場合があることを理解をしましょう。
指導者や保護者が、成長期の女子アスリートに与える影響を理解して、適切なサポートやトレーニングを提供しましょう。
それによって、女子アスリートの潜在能力を最大限に引き出していきましょう。
【まとめ】
- 成長期の野球選手が試合で活躍するためには、基礎体力、スピード、敏捷性、柔軟性など、総合的な運動能力を身につける必要があります。
- 成長期には、体組成やホルモンレベルの変化により、体が大きく変化します。それが、野球のパフォーマンスに影響を与えることがあります。
- 成長期は体の発達に伴い、野球のパフォーマンスに良い影響も悪い影響も与えます。指導者や保護者は、クラムジーやスポーツ障害などを認識し、それに応じてトレーニングを調整する必要があります。
- トレーニングは、年齢やスキルレベルに応じて変えましょう。成長期では、自重トレーニングを中心に行い、安全で適切なトレーニング方法を通じて、全体的な筋力をバランスよく高めることに重点を置きましょう。
- 野球のスキルを高めるために、バッティング、ピッチングとスローイング、フィールディング、そして走力を向上させるための、スキル別のドリルやエクササイズを取り入れましょう。
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- 強いメンタルを身につける方法
- お子様の運動能力と運動センスを高める方法
- 体の成長のための栄養管理について
- トップレベルの野球選手が行なっているセルフケア（コンディショニング）
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野球に必要な
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