03/06/2025 / 最終更新日時 : 03/15/2025 Holos Baseball Clinic 栄養管理＆栄養バランス

【食事で差がつく】子どもの野球がもっと上手くなる！親が知るべき3つのポイント

今回お伝えする内容です

1 【食事で差がつく】子どもの野球がもっと上手くなる！親が知るべき3つのポイント
2 食事で変わる野球のパフォーマンス
3 今回のまとめ
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【食事で差がつく】子どもの野球がもっと上手くなる！親が知るべき3つのポイント

こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。

今回は、野球のパフォーマンスを左右する、成長期の正しい食事について考えてみましょう。

「成長期の子どもに、体を大きくする食事をつくってあげたい」
「体を大きくするには、何に気を付ければいいのかな？」

「食トレって、どうやればいいんだろう？」そんな思いをお持ちかもしれませんね。

実は、子どもの運動能力は、栄養状態で大きく左右されることが研究でわかっています。エネルギーが足りない状態で練習しても、体力はつきません。集中力も低下し、ケガのリスクも高めてしまいます。

あなたは、お子さんが1日に必要なエネルギー量をご存知でしょうか？

また、タンパク質は、1日何グラム必要なのでしょうか？

今回の内容を最後まで確認すると、あなたは次のことがわかります。

練習とセットで考えるべき「食トレ」の基本
野球選手に必要な栄養素と、その正しい摂り方
食材の選び方ひとつで変わる、体づくりのポイント
エネルギー密度を考えた賢い食材の選び方

これらの情報は、35年以上の研究と指導で得た知見に、海外の最新研究も加えてまとめています。

お子さんの体を大きく強くしたいと願う方にとって、とても役立つ内容です。

すぐに実践できる内容をご紹介しますので、お子さんのために最後までお付き合いください。

食事で変わる野球のパフォーマンス

野球を頑張るお子さんのパフォーマンスには、食事がとても大切です。

あなたはお子さんに、バランスよく食べさせたい。そう思っていますよね。

もしも今、「練習は頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」。そのような場合、食事を見直すチャンスかもしれません。

なぜなら、食事を意識することで、子どもの運動能力は大きく変わる可能性があるからです。

親の栄養についての知識は、お子さんの栄養状態に直接影響するという研究報告があります。

この研究で指摘されたのは、親の栄養知識が足りない場合の問題点です。つまり、子どもが必要な栄養を十分に取れず、栄養状態が悪化する可能性があるということです。

では、どのような点を注意すると良いのでしょうか？

食事と練習はワンセットで考える

ある研究からわかったことをお伝えします。

実は、子どもの運動能力は、栄養状態で大きく変わってしまいます。

まず、エネルギー不足では、体力や集中力を下げてしまいます。それによって、パフォーマンスも下がってしまうんです。また、栄養不足の子どもは、運動能力が低い傾向があるという研究結果もあります。

ですから、食事は野球の練習と同じレベルで大切なんです。食事と練習は車の両輪。より良いパフォーマンスには、どちらも欠かせません。

エネルギー不足が起きると、

練習や試合中にボーっとしてしまう
監督の指示を聞き逃してしまう
体が思うように動かない
疲れがたまりやすい
ケガをしやすくなる

このように、練習前にエネルギー不足では、野球の実力を発揮できません。食事は、体を動かすためのガソリンのようなもの。エネルギー源となる十分な食事は欠かせないんです。

そして、練習の後は、使ったエネルギーを食事でしっかり補給しないと、せっかくの練習も効果が出ません。

でも、好きなものをたくさん食べればいいというわけではないんです。

成長期のお子さんには、バランスの取れた食事が必要です。そのために大切なのが、正しい栄養の知識なんです。

よく、このように考えている方がいます。

「とにかくタンパク質をたくさん摂らせれば良い」

「カルシウムをたくさん摂れば背が伸びる」

でも、本当に必要な栄養素を適切に摂るためには、正しい食材の選び方を知る必要があります。

食材選びで栄養はこんなに違う

お子さんの野球のパフォーマンスを高める食事。

実は、ちょっとした選び方の違いで、栄養価が大きく変わります。

私たちは、必要なエネルギーを食事から摂ります。そのエネルギー量を「カロリー」で表すのはご存じですね。

カロリーの単位は「キロカロリー（kcal）」を使います。そして、食べ物のカロリーは、重さと栄養素の種類で決まります。

たとえば、炭水化物とタンパク質は、1グラムあたり約4キロカロリー。脂肪は1グラムあたり約9キロカロリーです。つまり、同じ重さなら、脂肪が多い食べ物の方がカロリーが高くなるわけです。

「じゃあ、うちの子は1日にどれくらいのカロリーが必要なの？」

その質問には、次の要素が関わってきます。

活動レベル
年齢
性別
基礎代謝

活動レベルには、「どれくらい体を動かすか」という基準値があります。当然、運動量が多いほど、より多くのカロリーが必要になります。

基礎代謝というのは、簡単に言うと、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を見ると、野球をしているお子さんの目安は、次のとおりです。

【男子】

6〜7歳：1750kcal／日
8〜9歳：2100kcal／日
10〜11歳：2500kcal／日
12〜14歳：2900kcal／日

【女子】

6〜7歳：1650kcal／日
8〜9歳：1900kcal／日
10〜11歳：2350kcal／日
12〜14歳：2700kcal／日

（出所：厚生労働省日本人の食事摂取基準「推定エネルギー必要量」）

でも、選ぶ食べ物によって摂取カロリーと栄養素が変わってくるので注意が必要です。

たとえば、アンパンとクロワッサンを比べてみましょう。

アンパンは炭水化物がメインで、砂糖も多く含まれています。

一方のクロワッサンは、脂質が非常に多く、特にバターなどの油分が多いのが特徴です。

同じ重さなら、クロワッサンの方がカロリーが高くなります。それは、脂質のカロリーが、他の栄養素の2倍以上だからです。

このように、食べるものによって栄養価は大きく変わります。

白米と玄米でも、ビタミンやミネラルの量が違います。肉の種類によっても脂質の量は変わってきます。

気をつけたいのが、スナック菓子や炭酸飲料です。これらは「エンプティカロリー（カラのカロリー）」と呼ばれます。高カロリーなのに、必要な栄養素が不足している場合が多いです。

カロリーを過剰に摂り過ぎると、脂肪がたまって肥満の原因になります。将来的にも、成人病を招く原因になります。

野球をする成長期のお子さんには、体の成長や運動能力の向上が不可欠です。そのために、適切なカロリー摂取が必要です。

食品を買うときは、「栄養成分表示」を見て賢く選び、お子さんの健康的な成長をサポートしましょう。

なお、栄養バランスについて、詳しくは「野球選手は、しっかり食べて強い体をつくりましょう」も確認してみてください。

タンパク質は重要な栄養素ですが…

「野球選手に筋肉は必要か？」よく聞く指導者の意見があります。

「ピッチャーが筋肉をつけすぎると、肩が回らなくなって投げにくい」

「体が大きくなるとキレがなくなる」

このような考えから、「野球選手には筋肉はいらない」「特にピッチャーは上半身の筋肉をつけてはいけない」と言われてきました。

「小中学生がウエイトトレーニングをしてもいいんですか？」という質問も多いですね。

結論をお伝えします。

野球選手にも、野球をするための筋肉と筋力が必要です。もちろん、ボディービルダーのような筋肉はいりません。

大谷翔平選手を見ると、肩周りにもしっかり筋肉がついていますね。

そもそも、筋肉がないと速い球が投げられません。そして、投げた腕の衝撃から体を守るためにも筋肉が必要です。

では、どのくらいの筋肉が必要なのでしょうか？

筋肉は、タンパク質からつくられますね。そのため、「たくさんお肉を食べさせよう」と考えるご家庭も多いと思います。

でも、タンパク質を摂りすぎると、脂肪として体に蓄えられてしまうのをご存じでしょうか？

そうだとすると、タンパク質はどのぐらい必要なのか、気になると思います。

一般的には、体重1kgに対して、1日0.6〜1.5gが目安とされています。野球選手としての筋肉を保つには、1. 5グラムを目安にするといいでしょう。

たとえば、体重40kgのお子さんなら、1日に必要なタンパク質は60g（40kg×1.5g）です。

一食あたり20gが目安になります。豚肉の赤身なら、100gで約20gのタンパク質が摂れます。意外と少ない量だと感じませんか？

タンパク質は体をつくる大切な材料です。でも、分解には内臓に負担がかかります。だから、一度にたくさん摂ればいいというわけではありません。
食品ごとのタンパク質量については、文部科学省の「食品成分データベース」で確認できます。

脂肪は敵か味方か？

あなたも「脂肪＝悪者」というイメージを持っているかもしれません。

確かに、脂肪を摂りすぎると太ります。でも、脂肪は決して悪者ではありません。

たとえば、ホルモンをつくる材料として、脂肪は必要な栄養素なんです。だから、完全に脂肪をカットするのは良くありません。食事にはバランスが大切です。

最近、「エネルギー密度」という考え方が注目されています。

これは、「食べ物の重さ当たりのカロリー」のことです。同じ100gの食べ物でも、カロリーは違います。

あなたも、「どのくらいの量を食べたか」でお腹の満足感を感じますよね。

たとえば、使っているお茶碗を考えてみましょう。

お父さんのお茶碗は、大きめでご飯をたくさん入れる
子どものお茶碗は、小さめでご飯の量も少なめ

このように、普段使っているお茶碗の大きさで、満腹になる量を自然と覚えていくわけです。

プロ野球選手は、大きなどんぶりにご飯を盛って食べることが多いです。それは、たくさんのエネルギーが必要だからです。

「これくらい食べるとお腹いっぱいになる」というのを、量や重さを感じながら食事をしているんです。

食べ物のカロリーについて、もう一度確認してみましょう。

炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcal
脂肪は1gあたり9kcal

つまり、同じ100gでも、ご飯（炭水化物）と油（脂肪）ではカロリーが大きく違うわけです。

エネルギー密度を考えるポイントは、極端に油を抜くことではありません。食べ物の量や見た目をよく見て、バランスよく食べることが大切です。

たとえば、

野菜をたっぷり食べれば、エネルギー密度が低くカロリー控えめ
脂っこい料理は、見た目の量よりカロリーが高いので要注意

食べる量の感覚は、毎日の積み重ねで身についていきます。「これって、どれくらいのエネルギーかな？」と考えながら食べると、自然と上手な食習慣が身につくんです。

そして、毎日同じ時間に体重を測ることも、大切なポイントです。

食品を買うときは、栄養成分表示を確認することをおすすめします。エネルギー密度を意識して、効率よくエネルギー補給をしていきましょう。

食品ごとのエネルギー量についても、文部科学省の「食品成分データベース」で確認できます。

参考にしてください。

今回のまとめ

いかがでしたか？

今回は、野球をする子どもの成長と、パフォーマンス向上に欠かせない、適切な栄養摂取とバランスの良い食事について解説しました。

食事は、練習と同じレベルで重要です。
エネルギー不足は、体力や集中力の低下を招きます。
そして、ケガのリスクも高めてしまいます。

特に成長期のお子さんには、年齢や活動量に応じた適切なカロリー摂取が必要です。

エネルギー密度を意識した食事と体重管理が、野球のパフォーマンスアップには必須です。

今回お伝えした内容を参考に、バランスの良い食生活を心がけていきましょう。

それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。

次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。

野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。

あなたからのご連絡をお待ちしています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

参考文献：

石橋秀幸著、野球体をつくる!、西東社

石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版

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