【投手育成のワナ】当たり前だと思っている練習が実は危険！科学が否定した常識とは？
今回お伝えする内容です
【投手育成のワナ】当たり前だと思っている練習が実は危険！科学が否定した常識とは？
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ
お子さんの野球の練習、どれぐらい結果に結びつく内容になっているか、考えたことはありますか？
こんなご相談をよくいただきます。
「練習ではあんなにいい球を投げるのに、試合になるとなぜか突然崩れてしまう」
実は、日頃の練習の大半の時間が、無駄になっているというデータがあるんです。
こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
スポーツ科学の調査データを知ると、きっと驚かれると思います。
なんと、チームの練習時間のうち、実際に上達のために身体を動かしている時間は、わずか25%〜54%に過ぎないというんです。
うまくなるために繰り返している「いつもの練習」。それが、お子さんの上達を妨げるワナになっている可能性があるとも言えます。
さらに、肩を強くするためや、速い球を投げるための練習にも、見直すべき点があることもわかってきています。
そこで今回は、「スポーツ科学が解明した投手育成のワナ」について解説します。
お伝えする内容は、私の35年以上の研究とプロ野球の現場で培ったエビデンスのある情報です。
球速アップや、コントロールをよくしたい小中学生投手が、今日から実践できる内容です。
ぜひ最後までご覧ください。
よかれと思った練習が、実は…
熱心な指導者ほど「もっと走り込め」「もっと投げ込め」と、量と根性に頼る指導をしがちです。
しかし、今のスポーツ科学で最も重要視されているのは、量ではなく”効率”（Pitching Efficiency）なんです。
たとえば、肩を強くすると思われている”遠投”。これも実は、多くの大人が誤解しています。
お子さんに、意味のある頑張り方を伝えるために、まずは科学が明かす「練習のワナ」を知ることから始めましょう。
科学が証明した”練習のワナ”
さきほど、チームの練習時間で実際に上達のために使っている時間は、わずか25%〜54%に過ぎないと言いました。
これは、ヨーク大学（カナダ）とオタワ大学（カナダ）の教授が発表したものです。
では、残りの時間は何をしているのでしょうか？
それは、順番待ちしていたり、道具の準備をしていたり、コーチの説明を聞いていたりする時間です。
つまり、「練習時間が長い＝たくさん練習している」とは限らない、ということです。
それ以外にも、今までの常識を覆す事実が明らかになっています。
ちなみに、練習量の増加が逆に成長期のリスクになり得るという内容を【まだ信じますか？】たくさん練習すれば野球が上手くなる！それは成長期には通用しませんで解説しています。
遠投のワナ
肩を強くするために遠投をする。 それを疑う人はいないと思います。
しかし、高校生投手180人を対象にした研究で、遠投は諸刃の剣（つるぎ）だとわかりました。
遠投をするとき、「山なりに投げる」と遠くまで届くと聞いたことがありませんか？
ところが、上に向かって投げるフォームは、実際のピッチングとは違う動きになりがちです。しかも、フォームが乱れる原因にもなります。
実は、距離を伸ばして、上に向かって「山なり」に投げると、ヒジの靱帯を傷めるリスクが4.6倍〜10.7倍も高まることがわかっています。
さらに、助走をつけて投げると、つけない場合に比べて、ヒジの痛みを訴えるリスクが約2.8倍高くなるというデータがあります。
これらの数字は、あくまで高校生を対象にしたものです。
勢いで投げることは、まだ発達途中の体に過度な負担をかけるおそれがあります。小中学生であれば、なおさら気をつけなければいけません。
小中学生が遠投をするのであれば、次の点に注意をしましょう。
- 距離を競わない
実際のピッチングに近いフォームで投げられる距離を重視すべきです。 - フォームが崩れない距離で止める
正しいフォームを維持できる距離にとどめてください。 - ライナー（一直線）で投げる
ワンバウンドになってもいいので、ライナーで投げるようにしましょう。
無理に投げると体が開いたり、ヒジが下がったりしがちです。
フォームが乱れないライナー性の軌道で投げれば、ヒジの靱帯を傷めるリスクは大幅に低くなります。
遠投で肩を強くするというのは、「正しいフォームで、ライナー性のボールを投げる」という条件付きであれば有効です。
また、投手が試合前の調整でやってはいけないことを【小中学生投手に警告】試合前と試合中に絶対NG！科学が証明した「6つの間違い」で確認してください。
筋力のワナ
「速い球を投げる＝肩を強くする」。これを疑う人はいないと思います。
球速には、肩の強さが必要と思われがちです。ところが、本当に重要なのは「股関節」の機能なんです。
特に大切なのは、軸足の股関節の柔軟性（外旋）や、左右両方の股関節を横に踏ん張る「外転筋力」です。
これらが不足すると、肩やヒジのケガに直結することがわかっています。
さらに、球速を出すために”腕を強く振る”のは逆効果です。
ヒジの負担を抑えて速い球を投げる選手は、「体幹の鋭い回旋」と「踏み込み脚の接地時の連動」をうまく使っています。
腕の力ではなく、体幹が腕を運ぶんです。
投球時にヒジの内側にかかる負担を「外反トルク」と呼びます。腕を強く振って力むと、この負担が大きくなってしまいます。
肘内側側副靱帯（UCL）という言葉を聞いたことがありませんか？
腕を強く振る意識は、ヒジの内側側副靱帯を損傷するリスクを高めるだけです。
球速アップとケガ防止を両立させる唯一のカギは、”運動連鎖”です。
下半身から生み出したエネルギーを体幹、そして腕へと効率よく伝える「運動連鎖（キネティック・チェーン）」。これを最適化する練習を取り入れてください。
ちなみに、野球歴1ヶ月の選手が球速を3キロアップさせた練習法について、【たった1セット】野球歴1ヶ月の子が球速3km/hUP…激変した投球練習の正体とは？で解説しています。
今回のまとめ
お子さんが、自信に満ちた表情でマウンドに立つ姿ほど、嬉しいものはありませんね。
科学に基づいたアプローチこそが、お子さんの持つ可能性を最大限に広げ、夢への距離を縮めてくれます。
そのためには、最新のバイオメカニクスの知識を持つ、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。
それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。
次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。
野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡くださいね。
あなたからのご連絡をお待ちしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
参考文献：
Joseph Baker & Bradley Young (2014) 20 years later: deliberate practice and the development of expertise in sport, International Review of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 135-157, DOI: 10.1080/1750984X.2014.896024, http://dx.doi.org/10.1080/1750984X.2014.896024,Published online: 01 Apr 2014. Submit your article to this journal, Article views: 1854
Tremblay M, Anderson Sirois S, Abboud J, Descarreaux M. Grip strength, muscle soreness and pain threshold perception evolution in baseball pitchers in a simulated 75-pitch game: a repeated measures study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025 Mar 3;11(1):e002146. doi: 10.1136/bmjsem-2024-002146. PMID: 40041680; PMCID: PMC11877241.
小学野球選手における投球速度を高めるトレーニングプログラムとその即時的な効果,蔭山雅洋1) ，前田明2) 1) 鹿屋体育大学大学院 2) 鹿屋体育大学
Peters S, Bullock GS, Nicholson KF. Association between pitching velocity and elbow varus torque. Braz J Phys Ther. 2025 May 24;29(5):101222. doi: 10.1016/j.bjpt.2025.101222. Epub ahead of print. PMID: 40414041; PMCID: PMC12152542.
Highsmith, M. J., Schindler, E., Schindler, K., Brown, T., Lewandowski, A., Graham, G. W., … Nofsinger, C. (2025). CONTEMPLATING PITCH AND THROW COUNT PRACTICES: GUIDELINES AND CONSIDERATION IN COMPETITIVE YOUTH TRAVEL BASEBALL TEAMS TO OPTIMIZE UPPER EXTREMITY HEALTH MAINTENANCE AND INJURY MITIGATION. Technology and Innovation, 24(1), 133–138. https://doi.org/10.1080/19498241.2024.2420589
Fortenbaugh D, Fleisig GS, Andrews JR. Baseball pitching biomechanics in relation to injury risk and performance. Sports Health. 2009 Jul;1(4):314-20. doi: 10.1177/1941738109338546. PMID: 23015888; PMCID: PMC3445126.
Adam R. Nebel, Abigail C. Schmitt,Predicting elbow valgus torque from upper extremity baseball pitching kinematics using markerless motion capture,Sports Medicine and Health Science,2025,
Thompson, S., Guess, T., Plackis, A., Sherman, S., & Gray, A. (2017). Youth Baseball Pitching Mechanics: A Systematic Review. Sports Health, 10, 133 – 140. https://doi.org/10.1177/1941738117738189.
Pryhoda, M., & Sabick, M. (2022). Lower body energy generation, absorption, and transfer in youth baseball pitchers. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.975107.
Minami M, Kida Y, Onishi O, Hoshika S, Sugaya H, Takahashi K, Freehill MT. Effect of long-toss throwing on elbow injuries in high school baseball pitchers. Asia Pac J Sports Med Arthrosc Rehabil Technol. 2025 Nov 3;42:90-95. doi: 10.1016/j.asmart.2025.09.001. PMID: 41278022; PMCID: PMC12630081.
Noritaka, Hamano & Shitara, Hitoshi & Tajika, Tsuyoshi & Ichinose, Tsuyoshi & Sasaki, Tsuyoshi & Kuboi, Takuro & Shimoyama, Daisuke & Kamiyama, Masataka & Miyamoto, Ryosuke & Endo, Fumitaka & Nakase, Kurumi & Kobayashi, Tsutomu & Yamamoto, Atsushi & Takagishi, Kenji & Chikuda, Hirotaka. (2021). Relationship between upper limb injuries and hip range of motion and strength in high school baseball pitchers. Journal of Orthopaedic Surgery. 29. 230949902110033. 10.1177/23094990211003347.
Kew ME, Koo A, Manzi JE, Coladonato C, Estrada J, Dines JS, Carr JB. Kinematic Parameters Predictive of Pitch Velocity in Youth to Professional Baseball Pitchers: A Qualitative Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2023 Nov 29;11(11):23259671231196539. doi: 10.1177/23259671231196539. PMID: 38035212; PMCID: PMC10687953.
オンラインレッスンをご用意しています
野球初心者のお子様と、一緒に楽しく学べるオンラインレッスンです。
野球初心者の上達には、こちらのオンラインレッスンがお勧めです。
ぜひ、あなたの感想を聞かせてください
今回の内容について、あなたの感想を聞かせてください。
または、「こんなことが知りたい」ということがあれば、どんなことでも大丈夫です。
野球をしていて「？」があった時には、すぐに私に質問をしてください。
小学生はもちろん、中学生、高校生、大学生など、野球をしているすべてのプレーヤーの質問にお答えします。
そして、今回の情報が、あなたのお知り合いにとっても有益だとしたら、どうかお知り合いに情報をシェアしてください。
公式メルマガで、最新情報を入手してください
ブログの更新情報を、Holos Baseball Clinic 公式メールマガジンでお送りします。
野球に必要な
- 運動能力向上の方法
- 運動センス向上の方法
- トレーニングやコンディショニングのこと
- ケガ（スポーツ障害）や成長痛の予防
- クラムジー対策
など、エビデンスに基づいた情報を選りすぐり、週１〜２回お届けします。
下のボタンから、今すぐ登録してください。
ほかにも、
- お子様の運動能力と運動センスを高める方法
- 体の成長のための栄養管理について
- トップレベルの野球選手が行なっているセルフケア（コンディショニング）
- 成長痛やスポーツ障害について
などなど、今お困りで情報をお探しでしたら、ホロス・ベースボールクリニックが制作したオンラインコースがお役に立つかもしれません。
今すぐ、個別指導が必要ですか？
お子様の成長痛、肩やヒジのケガで、思うように野球の練習に取り組めていないなど、お困りのことはありませんか？
成長痛やケガからの回復については、あなたのお子様の状況を判断しながら、オリジナルのサポートが必要になります。
石橋が直接状況を確認して、トレーニングの指導を行っています。
そして、現在の体の状態や特徴（長所と短所）を知ることで、ストレングポイントがわかるコンディショニングチェックのサービスも開始しました。
コンディショニングチェックについては、こちらで詳しくわかります。
コンディショニングチェックについても、個別のトレーニング指導についても、小学生はもちろん、中学生、高校生、大学生も対象に行なっています。
ライバルに差をつけたい。
レギュラーを確保したい。
もっと上手くなりたい。
そういった思いがある選手は、ぜひ、ホロス・ベースボールクリニック事務局までご連絡ください。
好評発売中です
ホロス・ベースボールクリニックがお届けするkindleブックが、大好評です。
小学生の野球が、なかなか上達しない理由
「子どもが野球をはじめたが、なかなか思うように上達しない」
「野球をはじめて1年経ったけど、思うように上達していない」
そのようなお悩みの声が寄せられています。そこで、どうして小学生の多くが、野球が上達しないのかについてまとめたガイドブックを作りました。
小学生の場合、上達しないのには理由があります。そして効果的に上達する方法があります。
また、今回は「一流選手になるための心の習慣」についても触れています。
野球の上達にお悩みでしたら、ぜひご一読ください。
強い体をつくり、野球のパフォーマンス向上に必要な情報がオールインワンのガイドブック
野球をする子どもにとって必要な、運動能力のこと、運動センスのこと、強くて大きな体をつくる方法、トレーニングやコンディショニングのことetc…
知っているようで、じつは間違った認識を持っていることがたくさんあるはずです。
あなたのお子様が健康的に成長でき、野球の能力やセンスを高めるために、ぜひご一読ください。
お子様の強い気持ち（メンタル）を養いたい方へ
野球は、気持ちで結果が大きく左右するスポーツです。
身体能力以上に、気持ち（メンタル）のトレーニングが必要かも知れませんね。
野球をする小中学生に必要で具体的な、メンタル強化の方法を６０のアプローチにまとめました。
でも、一つ一つのアプローチはとても簡単です。
親子で一緒にメンタル強化してみませんか？
