野球選手は、しっかり食べて強い体をつくりましょう
今回お伝えする内容です
野球選手は、しっかり食べて強い体をつくりましょう
こんにちは、ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
野球の試合に行ったとき、相手チームに体の大きな子がいると、つい注目してしまいますよね。
体が大きい子は、やはり打球の飛距離も伸びますから、我が子にもたくさん食べて大きくなって欲しいと願うお父さん、お母さんも多いはずです。
あなたも、そのお一人ですか？
朝食をしっかり食べられていますか？
ほとんどのお父さん、お母さんは、「朝からしっかり食べて体を大きくしてほしい」と考えていると思います。
でも、内臓も未発達な子どもの場合、一度にたくさん食べることができない子どもは多いです。
小学生の場合、特に成長期に入る前の子どもは、朝食がしっかり食べられない子どもが多いと聞きます。
では、しっかり食べるためには、どうしたらいいでしょうか？
朝食が食べられないのは、生活リズムも影響します。
夜遅くまで起きていて、睡眠時間が短いと、朝起きた時に食欲がわかないことが多いです。
塾や習い事で晩ごはんの時間が遅くなると、やはり朝は食欲がないという子は多いです。
ですから、起床時間から逆算をして、８時間以上の睡眠時間をとれるように生活リズムを調整しましょう。
特に朝食は、活発に動く小学生にとっては、一日をスタートするエネルギー源になりますから重要です。
そして、栄養バランスの良い朝食を摂ることで、集中力が高まり、学業やスポーツのパフォーマンスが向上します。
ですから、お子様の朝食を大切にし、健やかな成長をサポートして欲しいと思います。
しかし、朝は慌ただしいですよね
お父さん、お母さんの朝は、とても慌ただしいと思います。
お子様も、起床して１時間以内に身支度を整えて家を出ることが多いと思います。
そんな忙しい朝の時間帯では、朝食を省略したり、栄養バランスのとれない食事になったりすることがあるかも知れません。
その場合、活動のためのエネルギーを必要としている体が、十分なエネルギーを得ることができません。
朝食は、適切な体重管理にも繋がります。
これは、野球をする子どもにとって、とても重要です。
健康的な朝食は、まず、ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵など、たんぱく質を含む主菜、野菜や果物を摂ることが理想です。
忙しい朝の時間ですが、和食派でしたら具沢山のお味噌汁を用意したり、さっと卵焼きをつくるなどして、できる限りバランスを整えてあげましょう。
また、ハムトーストに牛乳やヨーグルト、バナナなどのフルーツなど手軽に食べられるものを用意して、気軽に食べられるようにすることもいいと思います。
朝は食欲がないという場合は、サケフレークや卵を入れたおじやにしたり、うどんやそうめんを主食にすると食べやすいかも知れません。
毎朝、あれこれメニューを考える必要はありませんから、主食、主菜、副菜、果物、乳製品を食卓に揃えてあげてください。
そして、できる限りお子様と一緒に朝食を食べて欲しいと思います。
一緒に食事をすることで、食欲が出てくることもあると思いますし、親子のコミュニケーションは、お子様の精神的健康にとっても、非常に重要な役割を果たします。
また、朝食をバランスよく摂ることが習慣になれば、成長に連れて食べられる量も増えますから、結果的に野球のパフォーマンスに良い影響を与えます。
朝食は、お子様の身体的にも精神的にも重要です。
朝食でエネルギーを充電し、1日の活動に備えましょう。
特に低学年のうちは、「量」より「質」です
小学生の成長と健康を考えるとき、食事の「量」よりも「質」が非常に重要です。
特に低学年の子どもは、大人ほど多く食べることができない子が多いです。
ですから、限られた量の中で栄養をしっかり摂取する必要があります。
食事の質を重視することは、お子様の体力や集中力を高め、野球はもちろん、学業にも直接影響します。
質の高い食事とは、バランス良く栄養素を含んだ食事のことを指します。
栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルですが、それらがバランス良く含まれていることが求められます。
食事の質を高めるためには、たとえば、白米だけではなく、雑穀米を取り入れることで、より多くの栄養を摂取できます。
肉は、炒めたり揚げたりする回数を減らし、茹でたり蒸したりすることで、脂質の取りすぎを防ぐことができます。
また、野菜が苦手な子どもが多いと思います。
そこは、みじん切りにしたり、煮込んでわからなくするなど、できる限りの一手間を加えてあげてください。
そして、野菜に限らず食べず嫌いもあると思います。
お父さん、お母さんが「美味しいね」と言いながら食べる姿を見れば、お子様も食べてみようという気持ちになると思います。
もちろん、無理に食べさせるのは逆効果です。
アレルギーがある場合も、食材選びには注意して欲しいと思います。
できる限り、バランスの取れた質の高い食事をお子様に提供して欲しいと思います。
質の高い食事は、お子様の体が健康的に成長し、野球や学業のパフォーマンスを向上するために欠かせません。
栄養バランス、難しく考えなくて大丈夫です
栄養バランスを整えることは、お子様の健康的な成長にとって不可欠です。
しかし、栄養バランスを取ることを難しく感じてるかも知れませんね？
実は、シンプルなコツを押さえるだけで、栄養バランスの良い食事をつくることができます。
まず、朝、昼、晩の食事は、「主食、主菜、副菜」の三つの要素を基本に考えましょう。
主食はエネルギー源となる炭水化物です。
お米、うどん、パスタ、パンなどです。
主菜は、筋肉や骨の成長に必要なたんぱく質です。
お肉、魚、卵などです。
副菜はビタミンやミネラルを豊富に含む野菜です。
様々な色の野菜を食べることで、自然と多くの栄養素を摂ることができます。
さらに、果物や乳製品も栄養バランスに貢献します。
デザートとして果物を取り入れたり、牛乳やヨーグルトを食事に加えることで、カルシウムやビタミンなどの摂取に役立ちます。
栄養バランスを考えるときは、「栄養バランスチェックシート」を利用することも有効です。
これは、日々の食事の栄養バランスを視覚的にチェックするためのツールです。
このシートを使うことで、どの栄養素が不足しているかが一目でわかります。
また、補食をとることで、1日の栄養摂取量を増やすことも考えてみましょう。
一度にたくさん食べられない場合に効果的ですし、たくさん食べられる子にも、もちろん効果的です。
補食には、具の入ったおにぎりがおすすめです。
サンドイッチなどでもいいですが、菓子パンは砂糖と油が多く使われているので、成分表示を見て選ぶようにしましょう。
参考までにお伝えしますが、厚生労働省がつくっている「日本人の食事摂取基準」というものがあります。
これには、年齢や性別などに応じた、食事に関する様々なことが記されています。
ご興味があれば、チェックしてみてください。
栄養バランスを整えることは決して難しくありません。
主食、主菜、副菜、果物、乳製品を、日々の食事で摂れるようにしてください。
「栄養バランスチェックシート」を活用したり、最近ではレシピを提供してくれるアプリも色々あると思います。
それらを上手に活用して、お子様の健康的な成長をサポートしていきましょう。
おやつの食べ方に注意しましょう
おやつは子どもたちにとって楽しみの一つですね。
ですが、野球のパフォーマンスアップのために、健康に良い選び方をすることが重要です。
まず、糖分や脂肪が多いおやつは控えめにしましょう。
これらは、短期間でエネルギーを提供してくれますが、つい食べ過ぎてしまいます。
テレビを見ながら、ついつい手を伸ばしてしまうようなことがないようにしてください。
糖分と脂肪の多い「美味しいおやつ」は、食べすぎると晩ごはんが食べられなくなり、食事のバランスが崩れてしまいます。
代わりに、ナッツや果物など、栄養価の高いおやつを選ぶことをおすすめします。
ナッツは、健康的な脂肪を含み、満腹感を長く保つのに役立ちます。
果物は、ビタミンやミネラルも豊富です。
また、ヨーグルトやチーズのような乳製品は、カルシウムやたんぱく質の良い供給源になります。
子どもにとっては、おやつの時間も重要な楽しみのひとつです。
日々の練習や勉強の合間に食べるおやつは、気分転換にもなります。
ただし、食べ過ぎないこと。
そして、晩ごはんの直前や、寝る前の遅い時間におやつを食べると、食事のバランスが崩れてしまいます。
ですから、健康的なおやつを選ぶこと、食べる量を管理すること、そして食べるタイミングを管理して、お子様の健康をサポートしましょう。
お腹まわりの脂肪は大丈夫ですか？
スポーツをする子どもにとって、適切な体組成はパフォーマンス向上に不可欠です。
体組成とは、体をつくっているもののことです。
骨、筋肉、脂肪、水分などですが、栄養摂取のバランスが悪いことや、生活のリズムが乱れていると、体組成にも影響を与えてしまいます。
つまり、筋肉が少なく脂肪が多い体になってしまいます。
文科省が発表した、「2022年度学校保健統計調査」の結果、標準体重より20％以上も体重が重い肥満傾向児の割合が増加傾向のようです。
ちなみに、10歳の小学5年生では、男子が15.11％、女子が9.74％の肥満率でした。
肥満は、過剰なカロリー摂取や運動不足が原因で起こります。
野球の練習をしっかりしている球児の場合、運動不足ということは少ないと思いますが、肥満傾向の子どもたちは、食生活のバランスを見直した方が良いでしょう。
将来的に病気になるリスクが高いだけでなく、野球のパフォーマンスが低下する可能性があります。
本来は、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量を知ることが理想的です。
しかし、小学生の子どもの場合、家庭の体組成計に乗って体重は計れますが、体脂肪率を計ることができません。
そこで、お父さん、お母さんは、お子様の体の脂肪の付き具合を定期的にチェックしてみてください。
子どもの場合でも、下腹部に脂肪が付いている子どもをよく見かけるようになりました。
野球は昔から、たくさん食べるようにと指導されてきました。
しかし、バランスを考える必要があります。
厳密に言えば、お子様の身長と体重、基礎代謝と活動量から計算して、1日に必要な摂取カロリーを計算する方法があります。
いずれ、ホロス・ベースボールクリニックでも、そういったサポートができるようにしたいと思います。
ご家庭で簡単にできるチェック方法は、やはり毎日体重を量り記録することです。
そして、お子様の体重が増えた時、体の脂肪の付き具合を確認することをおすすめします。
いずれにしても、小学生の場合、特に低学年の子どもは、筋肉が付きやすいとは言えません。
ですから、体重が増えた時に、お腹周りの脂肪が増えていないかチェックしてあげてください。
何より、食事と運動のバランスを考え、生活リズムを整えることが、肥満の予防になります。
もしもの時はサプリメント
サプリメントは、日常の食事から十分な栄養を摂取できない場合の補助として役立ちます。
特に野球をする子どもにとって、栄養バランスは非常に重要です。
本来は、朝昼晩の食事からバランスよく栄養を摂ることが基本です。
ですから、サプリメントは、特定のケースの栄養補助として考えるようにしましょう。
たとえば、試合の遠征のために、朝とても早く起きなくてはならないとします。
その場合、いつものように朝食を食べられないことがあると思います。
また、朝はいつも慌ただしいですから、時には十分な栄養を含む朝食を準備することが難しい場合もあるでしょう。
さらに、習い事や塾で、晩ごはんの時間が遅くなることもあると思います。
そのほかに考えられることとしては、食欲がない時や、体調がよくない時期が続いた場合です。
そういったケースでは、普段より食事量が減ってしまいがちです。
その時にサプリメントを短期間使うことで、栄養バランスを維持することができます。
このように、サプリメントを賢く活用することで、お子様の栄養バランスを補い、健康的な成長をサポートできます。
ただし、サプリメントの使用には慎重さが求められます。
成分や安全性をよく確認し、必要と思われるサプリメントを選ぶようにしましょう。
とはいえ、適切なサプリメントを選ぶ知識がない人がほとんどでしょう。
その場合は、医師や栄養士などの専門家のアドバイスを参考にするようにしてください。
栄養素について、ちょっとだけ知ってください
栄養素は、私たちの体が正常に機能するために必要不可欠です。
栄養素には、三大栄養素と呼ばれる、炭水化物、たんぱく質、脂質があります。
そして、ビタミンとミネラルを含めて、五大栄養素と言います。
ちなみに、炭水化物というのは、「糖質」と「食物繊維」が合わさったもののことをいいます。
まず、糖質はすぐにエネルギーになる、最も必要な栄養素で、脳や筋肉の活動に欠かせません。
糖質は、エネルギーとして使用されるか、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。
脂質は、貯蔵型のエネルギー源です。
細胞の構造を形成したり、ホルモンをつくる材料にもなります。
脂質は、「悪者」のイメージがありますが、健康的な脂質を適量摂取することは、全体的な健康に不可欠です。
たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や骨の成長、修復に必要で、体をつくるための必要な栄養素です。
注意したいのが、空腹時には予備的にエネルギーとして使われてしまうことです。
また、たんぱく質も摂りすぎると、結果的に脂肪を増やすことになりますので、その点も注意が必要です。
ビタミンとミネラルは、微量栄養素とも言います。
ビタミンは、多くの代謝に関与していて、生理機能の調節を行っています。
ミネラルは、体の構成要素で、筋の収縮・弛緩や神経の情報伝達など、生理機能を正常に保つ作用があります。
代表的なミネラルとして知られているのは、カルシウムやナトリウムですね。
ビタミンとミネラルは、骨の形成や免疫システムの強化、神経伝達など、体の様々な機能をサポートし、健康を保つために必要です。
必要量は少量ですが、不足すると健康にさまざまな障害がおこるため、必ず必要なものだと考えてください。
これらも、毎回の食事を通じて適切に摂取することが大切です。
特に体を強くて大きくしたい野球選手にとっては、これらの栄養素のバランスが非常に重要です。
毎日の食事を考えることは、決して簡単なことではありませんね。
ですが、五大栄養素がお子様の体の発達にどのように影響するかをご理解いただけたと思います。
アプリなどを上手に活用して、お子様にバランスの良い食事を提供し、健康的な成長をサポートしていきましょう。
少しずつでいいので、食べる力をつけていこう
お子様の成長には、食べる力が重要です。
しかし、小学生の場合は胃も腸も未発達ですから、一度にたくさん食べられない子が多いです。
土日の練習や試合で、お弁当を残して帰ってきたら、お母さんとしても残念な気持ちになりますよね。
一方で、たくさん食べられる子は、やはり、食べられない子より体が大きい傾向があります。
ですから、なかなか食べられない我が子を見ていると、ストレスを感じるというお父さん、お母さんの話をよく聞きます。
でも、今はたくさん食べられなくても仕方ないと考えてください。
少しずつでいいので、様々な食材を取り入れ、栄養豊富な食事を心がけてあげましょう。
また、食事はただ栄養を摂るだけでなく、家族とのコミュニケーションの場でもあります。
家族で楽しみながら食べることが、食べる力を育て、健康的な体づくりにつながります。
毎日の食事を大切にし、お子様の成長をサポートしていきましょう。
いかがでしたか？
今回は、強くて大きな体をつくるための「食事」について考えてみました。
毎日の食事にバランスよく五大栄養素を取り入れましょう。
朝食を必ず食べましょう。
栄養が不足する場合は、補食を摂ったりサプリメントを有効に活用しましょう。
おやつは、楽しみのひとつですが、量やタイミングを考えましょう。
何より、生活のリズムを整えることが大切です。
ぐっすり眠って、しっかり朝ごはんを食べて、元気に1日をスタートしましょう。
今回は以上です。
次回もまた、野球の上達に必要な情報をお伝えします。
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