【簡単なのに効果抜群】コントロールを安定させたい投手へ！下半身の使い方と効果的３つのトレーニングを解説
今回お伝えする内容です
【簡単なのに効果抜群】コントロールを安定させたい投手へ！下半身の使い方と効果的３つのトレーニングを解説
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ
こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
今回は、「投手のコントロール」についてです。
コントロールの安定は、全てのピッチャーの課題ですね。
少年野球や中学生の投手の中には、コントロールに安定感がなく、マウンドに上がるのが不安と言う選手もいると思います。
特に、立ち上がりにコントロールが定まらず、フォアボールをきっかけに、失点してしまった経験があるのではないでしょうか？
そんな時は、子どもの緊張が伝わってきて、見守っている親としても、不安で心臓がバクバクしてしまいますよね。
では、お子様のコントロール安定のために、日頃はどんな練習やトレーニングをしていますか？
でも、「どんな練習が効果的なのかよくわからない」と思っているかもしれません。
ということで、今回はコントロールについて解説をしていきます。
コントロールの安定には、やはり安定した投球フォームを身につける必要があります。
また、一般的に「下半身の安定が必要」だと言われていますが、具体的に、どのような指導をしたらいいのかわからない場合は、とてもためになる内容です。
例えば、プロ野球の投手には、コントロールの安定のために、足のある関節を意識している投手がいます。
その他にも、コントロール安定のための最新の情報をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
コントロールが定まらない理由
コントロールが安定しないのには、いくつもの理由があります。
小中学生の投手の場合、基礎体力が充実していないことが、大きな理由です。
それが要因になっていて、投球動作のバランスが崩れやすく、フォームも安定していません。
まずは、理想的な投球動作を身につけることが必要ですが、その点については、「速い球が投げられる！下半身から伝わる力を最大限に活かす投球フォームのつくり方」で解説しましたので、確認してみてください。
それでは、コントロールが定まらない理由を、ひとつずつ確認していきましょう。
リリースポイントが不安定
コントロールが定まらない原因のひとつ目は、リリースポイントです。
ボールを離すリリースポイントがバラバラだと、投げるたびにボールの軌道や回転が変わってしまい、コントロールが安定しません。
リリース時には、ほんの少しのズレだったとしても、ボールがキャッチャーに到達する時には、大きなズレになってしまいます。
それが、コントロールが安定しない原因です。
下半身が不安定
コントロールが定まらない原因の二つ目は、下半身が不安定だからです。
投球動作の中で、もっとも体の動きが大きいのは、ワインドアップフェイズから、アーリーコッキングフェイズまでの下半身の動きです。
この動作が、その後の力強い投球動作を生む原動力になります。ですが、小中学生にとっては、バランスを崩す原因になります。
下半身については、股関節の使い方をポイントにしている指導者が多いと思います。
股関節周りの筋肉は、足を上げたり、軸足の蹴りや体を回転させる動きを助けてくれます。しかし、股関節周りの筋力や柔軟性が低いと、踏み込んだ時に体を安定させることが難しくなります。
すると、上半身の力に頼って、無理にボールを投げようとしてしまう傾向があります。それが、リリースポイントがバラバラになる原因と重なり、コントロールが安定しません。
投球動作の中では、特に下半身の動きをチェックし、安定した土台をつくることが必要です。
実際に、小中学生の投球動作を分析すると、下半身の動きに問題のある投手が多いのも事実です。
なお、投球フェイズについての詳しい解説は、「トップレベルになるために知っておきたいピッチングのメカニズム」で詳しく解説しています。併せて確認してみてください。
ボールの握りが不安定
コントロールが定まらない原因の三つ目は、ボールの握りです。
特に少年野球の投手の握りを確認すると、人差し指と中指が、ボールの中心からずれていることがあります。
その理由としては、まだ手が小さくて上手にボールを握れないことが挙げられます。また、ボールの握り方を理解していないケースもあると思います。
ボールの握り方は、基本的には次のとおりです。
- 縫い目に対して、人差し指と中指が直角になるように添える
- 人差し指と中指の間隔は、指一本程度あける
- 親指は、人差し指と中指の中間地点の真下にくる
- 親指は、指の腹でなく立てた状態になる
- ボールと手のひらには、少し隙間ができる
しかし、特に小学生の場合は、手が小さいため、基本的な握りができないことがあります。
無理に基本に忠実に握ろうとすると、ヒジへの負担が大きくなることがわかっています。
ですから、手が小さいうちは、親指を人差し指と中指の真下でなく、横に添えても問題ありません。また、薬指を中指に近づけて握っても問題ありません。
中学生であれば、ほとんどの選手が、基本的な握りができると思います。
コントロールを良くしたい場合は、人差し指と中指の間隔を少し広げると効果があります。
安定したコントロールを身につけるには
安定したコントロールを身につけるには、下半身を安定させることがもっとも重要です。
下半身の筋力と柔軟性が不安定だと、バランスが保てません。それが、上半身や腕の動きの不安定さにつながります。
結果的に、下半身が不安定だとコントロールが安定しません。
多くのプロ野球選手が、下半身の安定性を重視していることからも、その重要性がわかりますね。
お尻の筋肉を意識する
コントロールをアップするカギは、お尻です。
昔は、「良いピッチャーになるためには、お尻を大きくしろ」と言われました。
投球の動作を安定させ、コントロールアップに貢献するお尻の筋肉は、側面にある中殿筋です。
中殿筋は、太ももを左右前後に振る動きや、内側や外側に回す時に働く筋肉です。また、片足で立った時の骨盤が落ちないように維持する働きがあります。
ですから、ワインドアップフェイズで軸足1本で立つ時、中殿筋に体重を乗せる感覚をつかんでいきましょう。
すると、安定感が出てバランスよく立てるようになります。
さらに、アーリーコッキングフェイズでも、中殿筋から本塁方向にまっすぐ体重移動する意識を持ちましょう。
すると、バランスを崩すことなく、ステップできるようになります。
足の関節で地面をつかむ
コントロールを安定させるために、もうひとつ下半身で意識したい部分があります。
それは、足の付け根の関節、「MP関節」です。
MP関節のことは、初めて聞いたかもしれませんね。
よく、「地面をつかむように足を使う」と言いますが、そのつかむための関節がMP関節です。
軸足で立っている時、体重移動の時、そしてステップした足が着地した時に、MP関節から足の指を曲げるようにして地面をつかみます。
実際にやってみるとわかりますが、MP関節を使うことで、足首が安定します。足首の安定は、その上のヒザや股関節の安定につながります。
すると、本塁方向へ体重移動するときの方向性が安定します。
ストライド幅を調整する
コントロールを安定させるためには、今の身体能力に併せてストライド幅を調整すると効果的です。
これは、アメリカで9歳から14歳の投手を対象に調べたのですが、ストライドの長さは、身長の約66％が適切という結果が出ました。
ちなみに、大学生や大人の投手のストライドは、身長の約85％ですから、小中学生のストライドは、狭くなります。
やはり、それにも理由があります。
まず、体が未発達な段階ですから、基礎体力が不十分な選手が多いですね。
基礎体力の要素、筋力が低いと、下半身のパワーが不足していることが考えられます。すると、安定的に大きく踏み出すことが難しくなります。
その影響で、大きく踏み出すとフォームのバランスが崩れ、コントロールに悪影響を与えてしまいます。
バランスが崩れると、効率的な力の伝達が妨げられるので、コントロールばかりでなく、ケガのリスクも高まってしまいます。
ですので、ストライド幅を短くしつつ、踏み込み足のヒザが60度で維持できるように、練習で自分のストライド幅を調整してみてください。
ストライド幅が適切であれば、着地時に安定したバランスを保てます。また、下半身から上半身へスムーズに力を伝えることができるようになります。
すると、正確なリリースをつくりやすくなります。
なお、運動連鎖を効率よく行う理想的なヒザの角度についての解説は、「速い球が投げられる！下半身から伝わる力を最大限に活かす投球フォームのつくり方」で解説しています。
体幹を安定させる
コントロールを安定させるために必要なこととして、体幹の安定も重要な要素です。
先ほど、ストライドの幅が、コントロールの安定に影響していることを説明しました。
ストライドの幅は、体幹の回転運動にも影響を与えています。
ストライドが適切であれば、体幹を効率的に回転させることができます。逆に、体幹の回転が不安定になると、リリースポイントがずれてしまい、コントロールが乱れる原因になります。
その体幹の回転を安定させるためには、前に踏み出した足が地面に着く瞬間に、地面をグッと踏みしめて「ブレーキ」をかけるようにします。
すると、足の裏を通して地面から大きな反発力を受けます。
この「ブレーキ」による反発力は、足首、ヒザ、そして股関節へと伝わっていきます。
特に、股関節は、この反発力を利用して、体全体を回転させる力に変える重要な役割を担っています。
股関節で生まれた回転力は、さらに体幹へと伝わります。体幹は、体の中で一番大きな筋肉が集まっている部分です。
ですから、体幹の筋力や柔軟性は、投球のバランスに大きな影響を与えています。
体幹が安定していれば、大きな回転力を生み出すことができます。その回転力が、腕に伝わって、ボールを速くコントロール良く投げるためのパワーになるのです。
つまり、コントロールの安定には、体幹の安定がとても重要です。
気持ちの安定も重要
コントロールには、気持ちも大きく影響します。
これは、ほとんどの人に納得してもらえる部分だと思います。
強い気持ちで自信を持って投げるためには、常日頃の練習で、成功体験を積み重ねることがカギになります。
また、試合で結果を出すための準備も大切です。
その準備のひとつに「メンタルリハーサル」があります。
メンタルリハーサルは、練習や試合の前に、自分が最高のプレーをしているイメージを具体的にビジュアル化するテクニックです。
それら、メンタルの強化については、「野球を上達させたいなら、今すぐメンタルトレーニングをはじめましょう」を確認してみてください。
すぐできる効果的な練習とトレーニング
トレーニングは、それぞれの筋力の状況やバランス、柔軟性などのコンディションを確認してから行うことが、正しい手順です。
実際に、動作分析をすると、投球に影響を与えている身体的な特徴は、選手によりさまざまです。
また、筋力や柔軟性、筋力バランスをチェックするコンディショニングチェックでも、身体的特徴は違います。
ですので、今回お伝えするトレーニングは、誰にでも共通して取り組めるものを選んで紹介します。
なお、野球選手に必要なコンディショニングチェックについては、「野球選手が行うべきフィジカルコンディショニングチェックとは」を確認してみてください。
短い距離でキャッチボール
コントロールを安定させるためには、理想的な投球動作を身につけることが重要だと、これまでに何度もお話ししてきました。
今回お伝えした、内容を意識してキャッチボールをしてみましょう。
- お尻の筋肉を意識する
- 足のMP関節で地面をつかむ
- ストライド幅を調整する
- 体幹を安定させる
まずは、短い距離から始めましょう。
4つのポイントを意識しながら、力まずに投げられる距離を選んでください。
10メートルがちょうど良い選手もいれば、12メートルから始められる選手もいると思います。
足を上げたら、お尻の筋肉を意識して、まっすぐのラインを意識しましょう。
軸足のMP関節で地面をつかむ感覚を試してみましょう。
踏み出し足のストライド幅を調整しながら、体が左右にブレたり、頭が前に突っ込まないフォームに固めていきます。
ステップした足は、MP関節で地面をつかみ、同じ所に着くようにします。
ヒザが、足の真上に来るようにステップし、ひざ頭が目標に向くようにします。
トップからの体幹の回転では、前の肩の位置に後ろの肩が入れ替わるようにします。
腕は振るのではなく、振られる感覚を身につけることが、コントロールアップの秘訣です。
なお、腕が振られる感覚の確認方法は、「速い球が投げられる！下半身から伝わる力を最大限に活かす投球フォームのつくり方」で確認してください。
短い距離で狙った所に投げられるようになったら、少しずつ距離を伸ばしていき、最終的にマウンドから投球練習をしましょう。
バランス感覚を高めるトレーニング
ピッチングにはバランス感覚が求められます。
そのバランス感覚を磨く、ユニークなトレーニング法をお伝えします。
私たちは、視覚的な情報がなくなると、とたんにバランス感覚がおかしくなります。例えば、バランス感覚に自信がある人でも、目をつぶってまっすぐ歩くことは難しいですね。
そこで、ぜひチャレンジしてほしいトレーニングが、目をつぶったシャドーピッチングです。
今回お伝えした、コントロールアップのポイントを意識して、シャドーピッチングをしてみます。
腕を振り切ったフォロースルーの後、体のバランスやステップした足の方向を確認してみましょう。
5回繰り返してみて、その都度状態をチェックします。
平日にキャッチボールができない場合でも、４セット繰り返すことで、コントロールアップのトレーニングになります。
地面をつかむトレーニング
コントロールの安定には、足のMP関節が重要な役割を持っているとお話ししました。
MP関節で地面をつかむトレーニングも行いましょう。
することは簡単です。
- タオルを床に置きます
- イスに座り、タオルを足の指の動きだけで引き寄せます
中学生であれば、500グラム程度のダンベルを置いてみても良いでしょう。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れて使う方法もあります。
体力に応じて、片足ずつ5から10回行ってみましょう。
今回のまとめ
いかがでしたか？
今回は、投手のコントロールアップについて解説しました。
コントロールが安定しない原因としては、リリースポイントの不安定、下半身の不安定、ボールの握りの不安定などが挙げられます。
これらの問題を解決するために、以下の4つのポイントを意識した練習が重要です。
- お尻の筋肉を意識する
中殿筋を意識して、体重移動をスムーズに行いましょう。 - 足のMP関節で地面をつかむ
MP関節を意識して、地面をしっかりとつかむことで、下半身の安定性を高めましょう。 - ストライド幅を調整する
体の成長に合わせて、適切なストライド幅に調整することで、バランスの良いフォームを築きましょう。 - 体幹を安定させる
踏み込み足の踏ん張りでブレーキをかけ、体幹を安定させることで、より安定した投球動作を実現しましょう。
これらのポイントを意識した練習を継続することで、コントロールが安定していきます。
そうすれば、より自信を持ってマウンドに立てるようになるはずです。
コントロールの向上には、時間がかかるかもしれませんが、諦めずに一歩ずつ進んでいきましょう。
なお、体のコンディションに合わせた、個別のトレーニングについてのご質問は、問い合わせフォームよりご連絡ください。
それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。
次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、お楽しみにお待ちください。
野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。
あなたからのご連絡をお待ちしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
参考文献：
石橋秀幸著、レベルアップする!野球 科学・技術・練習、西東社
石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版
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