【野球肩＆野球ヒジ】知らないと後悔する!今すぐできる肩・ヒジの守り方をデータで検証
今回お伝えする内容です
【野球肩＆野球ヒジ】知らないと後悔する!今すぐできる肩・ヒジの守り方をデータで検証
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ
こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
今回は、「子どもの肩とヒジを守る投球管理の重要性」についてお話ししたいと思います。
「最近、子どもが投げた後に肩を気にしているようで…」
「うちの子は、ヒジに痛みがあると言っているけど…」
このような心配をしている、お父さんお母さんが多いですね。
実際、野球をしている小中学生の3人に1人が、肩やヒジの痛みを経験してるという調査結果があります。
今では小学生の野球でも、試合の投球制限がありますが、それを守っているのに、なぜ子どもの肩やヒジは痛むのでしょうか？
その理由が、ある調査でわかってきました。
日本の中学生野球選手11,134人を調べたところ、週300球以上投げている選手は、ケガの発生率が約1.4倍も高くなっていたんです。
ということは試合だけでなく、普段の練習も含めた「トータルの投球数」を管理することが重要だと言えますね。
ということで、今回は次のことについて詳しく解説したいと思います。
- 投球数が肩とヒジに与える影響
- 年齢に見合った適切な投球数の目安
- プロ野球とメジャーリーグの投球数管理
といった内容を、私の35年の研究と指導で得た知見をもとに、海外の最新の研究結果も交えて解説していきます。
これからお話することは、特に小中学生の野球選手のお父さんお母さんに知ってもらいたい内容です。
その内容を知ることで、お子さんに合った具体的な投球数の目安や、ケガを防ぐための実践的な方法がはっきりとわかるはずです。
さらに、プロ野球の投球数管理法についても、最後にお伝えしますので、ぜひお付き合いください。
肩とヒジを守る投球数管理のコツ
投手として活躍する子どもたちの中には、試合後や翌日に肩やヒジに痛みを感じる子がいます。
適切な対処をしないまま投球を続けると、より深刻な問題につながる可能性があるので注意が必要です。
肩やヒジのケガは、投手と捕手に多くみられますが、それ以外の選手にも起こります。
そのため、ポジションに関係なく「投げ過ぎ」にならないことが何より大事です。
なお、肩の痛みの原因については、「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説をしましたので、併せて確認してみてください。
投球数が肩とヒジに与える影響
投球数が増えると、肩やヒジに大きな負担をかけることがわかっています。
実際プロ野球選手のケガの40～50％が、肩とヒジの故障によるものです。
疲労が蓄積してくると、投球フォームが崩れ始めます。具体的には、ヒジが上がりにくくなったり、胸を張ることができなくなったりします。
特に発育途中の子どもは、理想的な投球フォームが確立していない分、そのリスクがより高くなります。
その点についても、「投球を続けると何が原因で肩痛になるのか？」で解説をしましたので、ぜひ確認してください。
疲れてくると、いわゆる「崩れたフォーム」になってしまいます。
フォームが崩れることで、肩の筋肉や腱、靭帯に徐々にダメージが蓄積され、投球回数が増えるほどその影響は大きくなります。
深刻な場合、痛みや炎症を引き起こし、大きなケガにつながる可能性もあります。
週300球以上の投球を行った選手は、行わなかった選手に比べて、ケガの発生頻度が約1.4倍も高かったことは、先ほどお話をしたとおりです。
さらに詳しく調べてみると、中学生の多くが、過剰な練習を行っていることが明らかになりました。
- 日本臨床スポーツ医学会が推奨する「週1日の休養」を守っていない選手が多数いた
- 1日70球以上、週350球以上の全力投球を行う選手が多い
- オフシーズンがない、または3か月以下という選手が目立つ
注目すべき点は、肩やヒジの痛みを経験した中学生は、小学生の約1.6倍になっているという調査結果です。
これは、体力が向上し球速が上がることで、肩への負担が大きくなるためだと考えられています。
また、小学校時代からの過度な練習や投げ過ぎが原因で、成長期になってからケガとして現れているケースもあります。
一方で、喜ばしい報告もあります。
2021年に京都で行われた、小学生を対象とした調査によると、肩やヒジを痛める選手の数が、10年前に比べて大幅に減少していることがわかったのです。
これは、投球数を1日70球に制限するルールを導入したことと関係があるとされています。
この結果は、適切な投球数管理がいかに大切かを示していると言えます。
適切な投球数の目安は？
小学生や中学生の肩やヒジのケガを防ぐには、適切な投球管理が欠かせません。
研究によると、小学生で肩やヒジのケガを経験した選手は、将来的に再発するリスクが高まることがわかっています。
この問題への対策として、MLBが推奨する「ピッチスマートガイドライン」が参考になります。
これは選手の年齢や発育段階に応じた投球の指針で、投球数の上限だけでなく、様々な注意点が示されているので確認してみましょう。
たとえば、9歳から12歳の選手に対しては、次のようなガイドラインが設けられています。
- 運動能力、体力、楽しさを重視する
- 年間で最低4か月は投球を休む（うち2～3か月は連続して休養）
- 投球前に入念なウォーミングアップを行う
- 投球数制限と休息期間を徹底する
- 速球とチェンジアップ以外の球を投げないようにする
などをはじめ、様々なガイドラインが示されています。
また、年齢に応じた1日の投球数制限も明確で、9～10歳は75球まで、11～12歳は85球までとされています。
日本でも、各団体が試合での投球数制限を設けていますが、これだけでは十分とは言えないかもしれません。
それは、試合前後の調整投球や、日々の練習での投球数も考慮に入れる必要があると考えるからです。
アメリカでは、試合以外の日の投球数も厳密に管理し、日々記録をつけています。
このような日常的な投球数の記録と管理がオーバーワークを防ぎ、投球障害を効果的に防ぐことにつながっています。
ピッチスマートガイドラインについて詳しくは、MLBのホームページを確認してみてください。
投球数を管理する
プロ野球やメジャーリーグでは、選手の将来を見据えて綿密な投球数管理を行っています。
具体的には、試合や練習での投球数、球種、全力投球の割合、そして体の状態まで細かく記録を取ります。
これは選手が常に最高のパフォーマンスを発揮できるよう、科学的な分析に基づいた管理が必要だからです。
日本のプロ野球では、1軍も2軍もおよそ100球での交代が一般的です。メジャーリーグも同じように100球が目安ですが、マイナーリーグでは70～75球で交代します。
これは、マイナーリーグの選手が比較的若く、体力面での課題があることと、投球フォームが確立していないことを考慮しているためです。
マイナーリーグには、1Aといわれる若手育成チームがあります。ここでは30～40球という投球制限を取り入れているチームもあり、たとえ2アウトを取った段階でも、制限球数に達すれば必ず交代となります。
このように、アメリカではケガの予防を何より大切にして、投球数管理を徹底しています。
確かに小中学生の野球で、プロ野球のような細かな管理を行うのは簡単ではありません。
ただ、練習中の投球数管理は必ずできると思います。指導者をはじめとする周りの大人たちが協力して、管理ができる方法を考えて欲しいと思います。
今回のまとめ
いかがでしたか？
今回は、投球による肩とヒジのケガを防ぐための投球数管理の重要性について解説しました。
まず、過度な投球が肩やヒジに与える影響について、具体的なデータとともに説明しました。そして、適切な投球数の目安として、MLBが推奨する「ピッチスマートガイドライン」の指針を紹介しました。
さらに、プロ野球やメジャーリーグにおける徹底した投球数管理のお話もしました。
何より、試合だけでなく練習も含めたトータルの投球数を管理することが重要だと理解できたと思います。
ぜひ、今日から投球数の管理を実践してください。
ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるためには、適切な練習量と休息、年齢や発達段階に応じたトレーニング、体の柔軟性を高めるストレッチなどが効果的です。
その点については、次回以降でお話したいと思います。
それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。
次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。
野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。
あなたからのご連絡をお待ちしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
参考文献：
石橋秀幸著、野球障害で泣かない!肩・ひじ・腰を治す、西東社
石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版
石橋秀幸著、レベルアップする!野球 科学・技術・練習、西東社
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