【保護者必見】野球の試合でガチガチになる子に、どのメンタル練習を選ぶ？
【保護者必見】野球の試合でガチガチになる子に、どのメンタル練習を選ぶ？
元広島カープ一軍
トレーニングコーチ
どんなメンタルトレーニングなら、本当に効果があるんだろう。
試合でガチガチになるお子さんを見て、そう考えたことはありませんか？
インターネット上には、保護者の方のこんな声があります。
「試合になると緊張して力が入り、練習のスイングができない」
じつは、効果が確かめられたメンタルトレーニングはあります。ただ、それを選ぶだけでは、十分とは限りません。
こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
私は、広島東洋カープとボストン・レッドソックスで、トレーニングコーチを務めてきました。
- 本当に効果があるのは、どのメンタルトレーニングなのか？
- 選んだものは、どのように取り入れていけばいいのか？
それをこれから、私の35年以上の研究と指導経験をもとに、科学的根拠とともにお伝えしていきます。
読み終えるころには、今日から家でお子さんと始められることが、1つ決まります。
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それでは、本編を進めていきましょう。
試合で緊張する子に、どうメンタルトレーニングを取り入れるか
今回は、「どのメンタルトレーニングが本当に効果があるのか」についてお答えします。
また、家庭で応用できる実践方法まで含めてお伝えします。
ここからは、次の3つを順番に見ていきましょう。
- メンタルトレーニングで、親御さんが迷ってしまうのはなぜか？
- どのように取り入れると効果が大きいのか？
- 家ではどのように取り入れていけばいいのか？
メンタルトレーニングと言われても、何をすればいいのか迷いませんか？
メンタルトレーニングという言葉は、よく耳にしますよね。
でも、お子さんと具体的に何をすればいいのかまでは、分からないかもしれません。
「ただ励ませばいいのか、何か特別なトレーニングをさせなければいけないのか、迷ってしまいます」
このように、メンタルトレーニングがどういうものかを知らなければ、お子さんに何をさせればいいのかも分かりません。
思いつく言葉をかけてみても、うまくいかないことがありますよね。
たとえば、「力を抜け」と声をかける保護者の方は多いと思います。
でも、こんな声がインターネット上にありました。
「力を抜けと言っても難しい。どうすればいいのか？」
メンタルトレーニングといっても、いろいろな方法があります。
何から始めればいいのか、何をさせればいいのか知りたいですよね。
そして、どのように応用していけばいいのかも、知りたいところだと思います。
なお、関連記事では、メンタルトレーニングの基本をご紹介しています。実は、お子さんと家で気軽に始められるものも、いくつもあるんですよ。
関連記事：野球をする子どものために、親が知るべきメンタルトレーニングの基礎知識
どのように取り入れると効果が大きいのか？
では、メンタルトレーニングは、試合に向けて直前に行えばいいのでしょうか？
もちろん、ご想像のとおりです。
ふだんの練習から取り入れるほうが、効果があります。24本の研究をまとめた結果を見ると、試合前の不安が和らぎやすい傾向があるとわかりました（Chen, 2026）。
そのひとつを見てみましょう。
対象は、およそ11歳から40歳までの競技選手、合わせて1,306人。競技も、サッカーやバスケットボール、アイスホッケーなど、さまざまでした。
不安の強さは、選手に質問用紙へ答えてもらって測りました。
比べたのは、メンタルトレーニングをした選手としなかった選手です。その結果、メンタルトレーニングをした選手のほうが、全体として不安が和らいでいました。
なかでも、はっきり不安が和らいだのは、次の3つの練習です。
- 体の力みを抜くリラックスの練習
- 考え方を見直す練習
- 今この瞬間に注意を向ける練習
取り入れたタイミングで見ると、試合の直前に行った場合にも、不安を和らげる効果はありました。
ただ、ふだんの練習でも行ったほうが、効果が大きい傾向が示されました。
ふだんの練習からこれらの方法をくり返すと、自分のものにしていけます。だから効果が大きくなりやすいと、研究チームは言っています（Chen, 2026）。
つまりメンタルトレーニングは、何を選ぶかに加えて、どのように取り入れていくかが大切です。
試合前だけでなく、ふだんの練習から取り入れましょう。
ちなみに、関連記事では、緊張しやすい子が打席に入る前の習慣をご紹介しています。実は、これだけで結果が大きく変わってくるんですよ。
関連記事：【次の試合までに】緊張に弱い子のプレーを変える”科学的”な習慣！野球指導歴35年の結論
では、選んだメンタルトレーニングを、家庭ではどのように取り入れていけばいいのでしょうか？
選んだメンタルトレーニングは、平日にも親子で続けましょう
家でしてほしいことは、次の2つです。
- 効果が確かめられたメンタルトレーニングの中から、1つを選ぶ
- 選んだものを、家で練習する日に親子で続ける
私は、子どもたちを長年指導してきた立場から、体の力みを抜くリラックス法の練習をおすすめします。
この練習は、先ほどの研究で、不安がはっきり和らいだものです。このリラックス法を、週に3回ほど、1回10分程度行ってみましょう。
具体的な手順は、次のとおりです。
- 楽な姿勢で座るか、あお向けに寝て、目を閉じる
- お腹をふくらませるようにして、ゆっくり鼻から息を吸い、口からそっと吐く
- まず、手と前腕に、しっかり5〜7秒、力を入れる
- そのあと、完全にゆるめて、力が抜けた感じを10〜15秒かけて確かめる
これを、二の腕、肩と首、顔、胸と背中、お腹、太もも、ふくらはぎと足の順に繰り返します。
力を入れた感じと、ゆるめた感じの違いに注意を向けながら、順番に進めていきましょう。
この手順は、女子ハンドボール選手を対象にした研究（Saket, 2026）で使われたものです。対象は、平均15.8歳の36人でした。
選手たちは、このリラックス法を含む取り組みを8週間続けました。行ったのは、週に3回、ふだんの練習の直前です。
その結果、ふだんの練習だけを続けた選手たちと比べて、バランスをとりながら体を動かす力が高まっていました。
バランスを測る動きは、次のとおりです。
- 両手を腰に当てて、片足で立つ
- もう一方の脚を、前、後ろ、斜めの3方向へ、できるだけ遠くへ伸ばす
ぐらつかずに遠くまで届くほど、バランスをとる力が高いことになります。
また、自分から進んで練習に取り組む気持ちも、高まっていました。それは、自分で状況をコントロールできている感覚が高まったためではないかと、研究チームは言っています（Saket, 2026）。
だから、平日に家で自主練をする日に、親子でこの練習をしてみてください。
これで、お子さんは、試合の緊張した場面でも、力を出して臨めるようになるはずです。
さらに、関連記事では、バッティングで力を入れる場所とタイミングをお伝えしています。実は、バッティングにも呼吸が大切なんですよ。
関連記事：【要注意】少年野球で「力を抜け！」が打てなくなる原因だった
今回のまとめ
試合で緊張しても、リラックスして力を出せるように、メンタルトレーニングを取り入れましょう。
平日の自主練から、リラックスの練習を親子で続けてください。
メンタルトレーニングは、まだたくさんの手法があります。どのメンタルトレーニングがお子さんに合うのか迷ったときは、ご相談ください。
それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。
次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、楽しみにお待ちください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
1. Comparative effects of different sport psychology interventions on anxiety in competitive athletes: a Bayesian network meta-analysis（PMC13506469）
2. Effects of an 8-week mental preparation program combining progressive muscle relaxation and mental imagery on self-determined motivation and dynamic postural control in youth female handball players: an experimental study（Saket et al., 2026, Front Psychol, PMC13500230）
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